Search

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)

6 dni… absolutny hit – pasztet z cukini :)

Pierwszy tydzień już za nami. Jak Wasze przygotowania do Świąt? Dziś przed nami kolejna bezmięsna propozycja, która zasmakuje każdemu. Przepis od koleżanki mojej Mamy, który stał się absolutnym hitem! Tego smaku nie da się opisać słowami, musicie koniecznie włączyć ten przepis do swojego świątecznego menu i sami spróbować. Zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych pasztetów, pełen witamin i rozpływający się w ustach. 🙂

cream-cheese-terrine-592639_1280

Pasztet z cukini: 12 porcji

Wartość energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 235 kcal, B: 11g, T: 15g, W: 16g

Składniki:

  • 2 cukinie (500g każda)
  • 3 jajka
  • 1,5 szkl. bułki tartej
  • 1 cebula
  • 2 marchewki
  • 1 papryka czerwona
  • ½ szklanki oleju
  • 200g startego żółtego sera parmezan
  • 3 łyżeczki natki pietruszki
  • 1 ząbek czosnku
  • sól i pieprz

Przepis:

Cukinię ścieramy na tarce na dużych oczkach i lekko solimy, aby cukinia puściła sok. Również na dużych oczkach ścieramy marchew, cebulę i paprykę (musimy pamietać aby z niej odcedzić sok). Odsączamy sok z cukini dodajemy do niej marchew, paprykę, cebulę, posiekany czosnek, starty żółty ser (również na dużych oczkach), pokrojoną drobno natkę pietruszki, wlewamy olej, wbijamy 3 żółtka i mieszamy wszystkie składniki ze sobą. Przyprawiamy solą i pieprzem. Stopniowo dodajemy bułkę tartą. Białka osobno ubijamy na sztywna pianę i dodajmy do farszu na pasztet, delikatnie mieszając z całością. Formę do pieczenia w kształcie keksówki wykładamy papierem do pieczenia i wlewamy farsz. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 185°C kiedy będzie nagrzany wkładamy formę i pieczemy nasz pasztet przez 65-70 minut.

Smacznego!