Search

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)

10 dni… zielony to nasz kolor! ciasto leśny mech :)

Kolejny zielony przepis na naszym blogu! Nie może być inaczej, w końcu dziś 17  marca – dzień Świętego Patryka. To ciasto skradło moje serce, nie tylko dlatego że jest pyszne, ale również dlatego że wygląda przepięknie 🙂 Swoją konsystencję i cudny kolor zawdzięcza szpinakowi. Wiem, wiem na pewno część z Was myśli teraz: “Szpinak?! Szpinak w cieście?! Przecież szpinak jadał tylko Papaj… Fuj!” Nie prawda moi drodzy! Sama kiedyś nie znosiłam szpinaku, był dla mnie jałowy w smaku, jednak dobrze doprawiony jest rewelacyjny, nie wspominając o jego wartościach odżywczych! Ale nie martwcie się, jeśli niektórzy z Was nie są jeszcze przekonani do szpinaku gwarantuję, że w tym cieście w ogóle go nie czuć. Polecam Wam ten przepis nie tylko na Wielkanoc, będzie przepiękną dekoracją świątecznego stołu, ale również na wiosnę, która dzisiaj przyszła do Krakowa!

IMAG2890

Ciasto leśny mech: 10 porcji

Wartość energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 560 kcal, B: 5g, T: 40g, W: 50g

Składniki:

  • 450g możonego szpinaku
  • 2 szklanki mąki żytniej
  • 1 1/3 szklanki oleju
  • 1 1/3 szklanki cukru
  • 3 jajka
  • 3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 350ml śmietanki kremówki
  • kopiasta łyżka cukru pudru
  • kopiasta łyżka żelatyny
  • ¼ szklanki wody
  • garść malin
  • garść borówek

Przepis:

Szpinak  wyjmujemy na druszlak, aby się rozmroził. Kiedy będzie gotowy dokładnie go wyciskamy, aby odsączyć z wody. Najlepiej wybrać już rozdrobniony mrożony szpinak. Jajka miksujemy z cukrem aż do uzyskania puszystej masy, dodajemy powoli, ciągle mieszając, mąkę, olej i proszek do pieczenia. Na końcu do masy dodajemy mocno odsączony z wody szpinak i wszystko dokładnie mieszamy do połączenia się szpinaku i uzyskania równomiernej zielonej masy. Formę (ja używam okrągłej o średnicy 26cm) włozyć paperem do pieczenia i przelać do niej naszą masę. Piekarnik nagrzać na 180°C (góra – dół). Wsadzamy formę do nagrzanego i pieczemy 50min. Po tym czasie wyciagamy biszkopt i czekamy aż ostygnie, kiedy będzie zimny przekrawamy go na pół. Dolną część układamy w w czystej formie, górną rozkruszamy na drobne kawałeczki przypominające leśny mech. Żelatynę rozpuszczamy w wodzie aż napęcznieje i zagrzewamy nie gotujemy. Śmietankę ubijamy mikserem z cukrem pudrem, gdy będzie ubita dodajemy już chłodną, ale ciagle jeszcze płynną żelatyne (przypomina konsystencją zastygającą galaretkę) i wszystko miksujemy. Wykładamy masę na dolną część naszego zielonego biszkoty i wyrównujemy powierzchnię. Posypujemy ją rozkruszoną górną częścia biszkopta (prawda że przypomina mech? 🙂 ). Na samo górę sypiemy maliny i borowki. Owoce można zamienić wedle uznania.

Smacznego!