Search

Triada sportsmenek – wyniszczająca droga po medale

Triada sportsmenek, słyszeliście kiedyś o tym poważnym zjawisku? Nie jest to chińska mafia założona przez byłe zawodniczki, ani pojęcie matematyczne, lecz zespół zaburzeń odżywiania u zawodowych kobiet-sportowców. Składają się na nią zaburzenia łaknienia, brak miesiączki i utrata tkanki kostnej (osteoporoza). Presja na wyniki, formę i sylwetkę w zawodowym sporcie jest tak wielka, że wiele kobiet nie jest w stanie sobie z nią poradzić i sięga po drastyczne środki, bardzo ograniczając jedzenie.

athletics-649648_1920

Głód drogą do sukcesu

Obraz sportowca lansowany w mediach, a zwłaszcza w Internecie, pokazuje szczęśliwych ludzi dużo ćwiczących, lecz nie przetrenowujących się, dbających o idealnie skomponowaną, zdrową dietę. Owszem, wielu tak postępuje, zwłaszcza sportowcy amatorzy, jednak w prawdziwym, zawodowym sporcie już nie jest tak różowo. Najbardziej “niebezpiecznymi” dla zawodniczek dyscyplinami są te, które wymagają niskiej masy ciała, czy to ze względu wydolności (biegi długodystansowe, kolarstwo) czy ogólnego obciążenia (wyścigi konne), dyscypliny gdzie bardzo dużą rolę odgrywa wygląd zawodniczki (gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, balet, fitness, kulturystyka, itd.), sporty siłowe oraz walki gdzie wprowadzono kategorie wagowe. Wiele zawodniczek zadba o właściwie zbilansowaną dietę i osiągnie swój cel, jednak niektóre z nich zbyt będą przejmować się tym, co jedzą nie zważając na skutki zdrowotne i nie dostrzegając problemu. Kobiety przebywające w takim środowisku wciąż słyszą od szkoleniowców i innych zawodników napomnienia, że muszą być szczupłe, a przecież to jedzenie tuczy, więc należy je wyeliminować. Młode dziewczyny dzielą się między sobą sposobami na zabicie głodu, wywierają presje na siebie i chcą imponować pozostałym samozaparciem. Pomału rozwija się anoreksja (jadłowstręt psychiczny), bulimia (ograniczanie jedzenia, a potem objadanie się i wywoływanie wymiotów), kompulsywne objadanie się (stałe uczucie głodu połączone z objadaniem się, może występować u zawodniczego naprzemiennie z np. anoreksją) czy po prostu skrzywiony obraz jedzenia i własnego ciała. Łatwo u takich osób zauważyć strach przed przytyciem, brak akceptacji siebie, a także przeświadczenie, że jest się o wiele grubszym, niż w rzeczywistości.

Ofiary nadmiernego perfekcjonizmu

Wydawałoby się, że przy dramatycznym obniżeniu pobrania kalorii nie da się trenować, a co dopiero być zawodowym sportowcem. Dodatkowo kobiety dotknięte zaburzeniami odżywiania obsesyjnie ćwiczą, aby spalić dodatkowe kalorie, przetrenowują się, a mimo to wciąż nie są z siebie zadowolone. Na dłuższą metę oczywiście nie da się tak funkcjonować, jednak przez długi czas organizm “przystosowuje się” do tej patologicznej sytuacji obniżając przemianę materii i ograniczając zbędne z punktu widzenia przeżycia i energochłonne procesy.

Zbędne? To wyłączyć…

Właśnie oszczędność energii w organizmie i niski poziom tkanki tłuszczowej (niezbędnej do produkcji hormonów) są powodem braku miesiączki lub nietypowego jej przebiegu u niedożywionych zawodniczek. Menstruacja nie jest niezbędna do przeżycia więc organizm ją po prostu wyłącza. Jest to wywołane zmniejszoną produkcją kobiecych hormonów płciowych, takich jak np. estrogen i progesteron.

Brak miesiączki nie jest jedynym skutkiem obniżonej ilości estrogenu i progesteronu. Ich niedobór powoduje szybszy rozpad komórek kostnych, których organizm nie jest w stanie tak szybko zregenerować. Powoduje to osteoporozę i prowadzi do złamań przeciążeniowych (wywołanych treningiem). Również wysoki poziom kortyzolu – hormonu stresu (więcej o nim i jego wpływie na organizm przeczytacie tutaj) i niskie spożycie wapnia, bardzo mocno wpływają na możliwość złamań.

Niski poziom estrogenu ma również wpływ na wydolność i tempo regeneracji. Zawodniczki są narażone na większe uszkodzenia tkanek, zmniejszenie giętkości więzadeł (większe ryzyko kontuzji spowodowanej zerwaniem więzadła), dłuższą regenerację po treningu i wolniejsze leczenie kontuzji.

Nie daj się zaburzeniom

Jeśli wydaje Ci się, że ten tekst jest właśnie o Tobie, nie czekaj, zgłoś się do lekarza, chociażby pierwszego kontaktu. On we współpracy ze specjalistami z innych dziedzin pomoże Ci poradzić sobie z Twoim problemem.

Maciek

Cukrzyca ciążowa

CUKRZYCA CIĘŻARNYCH – GDM (gestational diabetes mellitus)

Cukrzyca pojawiająca się w późniejszym okresie ciąży, najczęściej w 2 trymestrze. Szczególną uwagę na diagnostykę tej cukrzycy muszą zwrócić kobiety, u których w rodzinie występowała cukrzyca typu 2 oraz insulinooporność.

Cukrzyca ciężarnych jest ścisle związana z posiadaniem zespołu metabolicznego głównie insulinooporności. Do jej pojawienia dochodzi po okresie rozwoju płodu, zatem wystąpienie wad u dziecka jest zupełnie inne (mniejsze) niż w przypadku chorej ze stwierdzoną cukrzycą typu I lub II. Przebieg ciąży u kobiet z cukrzycą, a kobiet zdrowych jest praktycznie taki sam, jeśli przed zajściem w ciążę oraz w  trakcie jej trwania poziom glikemii jest prawidłowy, bądź bliski prawidłowemu.

Głównym powodem cukrzycy w trakcie ciąży jest wysoki poziom hormonów wytwarzanych przez łożysko, które działaja antagonistycznie do insuliny. Zatem cukrzyca ta przeważnie znika po porodzie, gdyż łozysko zostaje wydalone z organizmu kobiety, o ile poziom cukru we krwi przez okres trwania ciąży jest utrzymywany na prawidłowym poziomie.

Odpowiednia profilaktyka dietetyczna jest niezbędą, gdyż cukrzyca ciężarnych jest ściśle związana z insulinoopornością, zatem może powodować wystąpienie cukrzycy typu II po zakończonej ciąży. Dodatkowo przy tego typu cukrzycy stwierdzono u chorych niedobory selenu i cynku.

Nieleczona cukrzyca ciężarnych jest również zagrożeniem dla płodu i przebiegu porodu. Przy wystapienu GDM zwiększone jest ryzyko makrosomii (urodzeniowa masa ciała wynosząca powyżej 4kg) i dystrofii barkowej (głowa dziecka jest prawidłowej wielkości, natomisat ramiona są powiększone) u dziecka, co powoduje komplikacje podczas porodu siłami natury i może być wskazaniem do porodu poprzez cesarskie cięcie. Kolejnym problemem może być wystąpienie hipoglikemii noworodkowej, co wymaga podania dożylnie glukozy dziecku i jego dłuższą hospitalizację

Kontrolowanie prawidłowego przyrostu masy ciała ciężarnej oraz glikemii na odpowiednim poziomie może prawie całkowicie zapobiec wystąpieniu tego typu cukrzycy.

Jeśli dotyczy Ciebie ten problem lub planujesz ciąże, a jesteś w grupie ryzyka nie zastanawiaj się i zapisz się do nas już dziś (zapisy). Prawidłowe żywienie to podstawa dla odpowiedniego rozwoju dziecka i zdrowia zarówno maluszka jak i mamy.

Patrycja

Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.

Lato nadchodzi, słoneczna pogoda w pełni. Wymarzony czas na podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Zaświadczą o tym tłumy biegaczy, rolkarzy, rowerzystów, których codziennie slalomem mijamy na swojej drodze. Jak długo to potrwa? Aż zaczną się prawdziwe upały, a wraz z nimi wymówki, że „za gorąco na podejmowanie wysiłku”.

Lato w Polsce mamy krótkie, warto korzystać ze słońca, zamiast chować się przed nim w czeluście klimatyzowanych klubów fitness.

Sportowe porzekadło mówi: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”.

Co więc zrobić, żeby nie poddać się upałom?

Continue reading “Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.”

Bieganie na wspomaganiu żywieniowym

Nie sposób nie zauważyć mody na bieganie. Idę rano ulicą, ktoś biegnie, idę wieczorem, ktoś biegnie, w południe to samo. Nawet w deszczu, śniegu i mgle znajdzie się biegających! W czasach chronicznych przewlekłych chorób niezakaźnych (dawniej nazywanych chorobami cywilizacyjnymi) jest to trend, który należy chwalić i ja osobiście bardzo się z tego cieszę. Jednak wiele osób zapomina o bardzo ważnej kwestii, którą trzeba uwzględnić w codziennym treningu, o właściwym odżywianiu. Pamiętaj, jesteś osobą wyjątkową, ponieważ przemierzasz długie kilometry na własnych nogach i tak jak samochód potrzebuje dobrego paliwa, tak Ty potrzebujesz dobrego jedzenia – paliwa wszystkich komórek ciała. A jak jeszcze masz do zrzucenia parę kilo, to już w ogóle się nie zastanawiaj i do dzieła!

Od czego zacząć?

Na początku zastanów się, jak wygląda Twój plan dnia, ile czasu poświęcasz na jedzenie, czy robisz to regularnie i czy nie opuszczasz za często posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania się jest właśnie usystematyzowanie swojego żywieniowego planu dnia. Wielu osobom udaje się schudnąć czy polepszyć samopoczucie wprowadzając jedynie tą jedną małą, ale często trudną w realizacji, zmianę. Jako biegacz obowiązkowo powinieneś zjadać śniadanie, szczególnie jeśli biegasz rano, posiłek, który zastąpi Ci jeden z głównych posiłków w zależności od pory dnia, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Standard dla większości ludzi, prawda? To gdzie tu wyjątkowość? Każdy sportowiec powinien zmodyfikować jeden posiłek na rzecz zmiany go w posiłek potreningowy, który rządzi się własnymi prawami. Zamień drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację na potreningówkę, a na pewno odczujesz różnicę. Czym się różni posiłek potreningowy od zwykłego? Cierpliwości, o tym za chwilę.

Skład to podstawa

Wiadomo już jakie posiłki jeść, ale równie istotną kwestią jest skład posiłków. Dla biegacza najważniejsze są węglowodany (pieczywo, makaron, owoce, kasze, płatki), które dają siłę na pierwszą godzinę biegu oraz białka (mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych), które regenerują uszkodzone podczas treningu mięśnie i budują ich siłę. Niezbędny organizmowi jest również tłuszcz, który powinien być spożywany w odpowiednich ilościach i być przede wszystkim dobrej jakości.

Jeśli biegasz rano i śniadanie jesz przed treningiem, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne, bogate w węglowodany wolnoprzyswajalne (dają energię przez cały, długi trening) i szybkoprzyswajalne (dają energię na początek biegu), trochę białka i tłuszczu. Dobrym wyborem będą płatki owsiane na jogurcie z bananem lub razowy tost z masłem orzechowym, twarogiem i dżemem. Jeśli wolisz biegać wieczorem, to na śniadanie możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, które dają sytość, ale są ciężej strawne niż węglowodany. Możesz wtedy zjeść jajecznicę na maśle i warzywach z chlebem razowym, kanapkę z masłem, wędliną, serem, sałatą i pomidorem albo owsiankę na prawdziwym lub roślinnym mleku z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie wybierz coś pełnowartościowego, co nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi i nie spowoduje senności i odkładania się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Batony (również te „zdrowe i fit”) zamień na sałatkę z kawałkami kurczaka lub fety, zdrową kanapkę ze źródłem białka i warzywami, owoc z serkiem wiejskim czy zdrowe, pełnoziarniste, domowe ciasteczka.

Obiad, mój ulubiony, lecz trudny posiłek, zwłaszcza jeśli je się go poza domem. Najlepiej, jeśli obiad składa się z dwóch dań. Wiele osób pomija zupę, co jest błędem, ponieważ jest ona niskokaloryczna (chyba, że jest zabielona śmietaną i z dużą ilością makaronu), jest dobrym źródłem błonnika (niestety nie rosół) i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie przejemy się drugim daniem. Najlepiej wybieraj zupy warzywne, dobre są zupy krem, zabielane jogurtem lub czyste, z odrobiną ryżu, kaszy, ewentualnie makaronu. Komponując drugie danie warto sugerować się tzw. talerzem harvardzkim:

healthy-eating-plate-web1000

Żródło: http://www.health.harvard.edu/

Takie proporcje produktów na talerzu gwarantują dobry skład posiłku, który zapewni energię na pozostałą część dnia, pomoże w regeneracji organizmu po posiłku i nie będzie długo „leżał na żołądku” co nie utrudni późniejszego treningu.

Na podwieczorek możesz pozwolić sobie na trochę szaleństwa, w końcu zdrowe odżywianie nie jest wcale nudne. Zamiast niezdrowych słodyczy, pełnych rakotwórczych tłuszczów trans i cukru, zjedz kawałek gorzkiej czekolady, domowe ciasto marchewkowe, klika orzechów czy parę suszonych owoców. Jeśli biegasz po południu, będzie to idealny posiłek przedtreningowy, dający energię na długi bieg.

Kolacja to posiłek, który obrósł w wiele mitów. Większość z nich jest nieprawdziwych i nie trzeba się go bać. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 h przed snem, bogata w węglowodany, które ułatwiają zasypianie, białko niezbędne do regeneracji mięśni, które właśnie w nocy są odbudowywane i lekkostrawne tłuszcze, które nie będą zalegać w przewodzie pokarmowym. Unikaj jedzenia już po kolacji, dojadania przed telewizorem czy komputerem i pod żadnym pozorem nie jedz w nocy, ponieważ to szybko prowadzi do gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2 godzin po zakończonym treningu. Dlaczego? Ponieważ w tym czasie najszybciej odbudowuje się glikogen, cukier zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany w pierwszej kolejności jako źródło energii. Jeśli jemy zbyt mało węglowodanów, glikogen nie odbuduje się w pełni i na następnym treningu nie będziemy mieć aż tyle siły do ćwiczeń. W czasie dwugodzinnego, najszybszego czasu regenerowania glikogenu, zablokowana jest przemiana węglowodanów w tłuszcz, dzięki czemu, nawet większe ich ilości, nie będą niekorzystne dla naszej sylwetki. Dodatkowo, jeśli szybko nie dostarczymy energii, organizm zacznie spalać swoje mięśnie, a oszczędzi tkankę tłuszczową, a tego nie chcemy. Jako źródło węglowodanów po treningu świetnie sprawdzi się owoc, kasza jaglana, suszone owoce, czy płatki owsiane. Drugim niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jest białko, które należy dostarczyć do regeneracji mięśni, bardzo uszkodzonych przez jednostajny, długotrwały wysiłek. Powinno się dostarczyć około 20 g białka, które znajdziemy w opakowaniu serka wiejskiego, w 100 g piersi z kurczaka, w 3 jajkach lub w 350 g ugotowanej ciecierzycy.

Trening ważna sprawa

A co przekąsić w czasie treningu? Jeśli biegamy mniej niż 2 h, to nic, a jeśli przekraczamy już tą granicę, to możemy wziąć ze sobą domowe batoniki musli, suszone owoce, banana, lub kawałek czekolady. Powyżej godziny treningu można też zastosować napój izotoniczny, który dostarczy wypoconych elektrolitów, a także spalonych węglowodanów. Jeśli jednak lubimy jeść w czasie wysiłku, to lepiej wtedy odrobinę zmniejszyć posiłek potreningowy.

Jeśli zastosujecie się do tych kilku rad, to gwarantuję, że forma i wyniki poszybują w górę, a waga spadnie w mgnieniu oka!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Karmienie mlekiem modyfikowanym

baby-472923_1280

Promocja karmienia naturalnego pozwala uświadamiać kobietom, jak ważny jest pokarm matki dla niemowlęcia. Gwarantuje on prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka, oraz wspomaga właściwe dojrzewanie układu nerwowego, przewodu pokarmowego i układu immunologicznego. W Polsce promocja karmienia piersią jest wszechobecna. Pojawia się ona w wielu poradnikach, czasopismach, stronach internetowych, a także ze strony rodziny i znajomych. Istnieje też Międzynarodowy Kodeks Marketingu Produktów Zastępujących Mleko Kobiece, w którym zawarte są przepisy prawne regulujące między innymi reklamę i właściwe znakowanie opakowań mleka modyfikowanego. Jednak nie dla każdej kobiety karmienie piersią jest wyborem oczywistym. Często podczas pierwszych i kolejnych prób karmienia pojawiają się mniejsze lub większe trudności, które zniechęcają zwłaszcza młode mamy. Kobieta ma także prawo odmowy karmienia piersią i ten wybór każdy musi uszanować. Problemy „techniczne” związane z karmieniem naturalnym pomagają rozwiązać poradnie laktacyjne, jednak zdarza się, że istnieją medyczne przeciwwskazania ze strony matki lub dziecka uniemożliwiające przystawienie noworodka do piersi. W sytuacjach kiedy kobieta nie chce lub nie może karmić piersią możliwe jest żywienie niemowlęcia mlekiem modyfikowanym, jednak istotne jest aby rodzaj mleka, jego ilość i moment wprowadzenia skonsultować z pediatrą.

            Karmienie sztuczne niemowląt opiera się na stosowaniu modyfikowanego mleka krowiego, które opracowane jest w taki sposób, aby składem jak najbardziej przypominało mleko kobiece. Modyfikacja mleka krowiego polega przede wszystkim na zmniejszeniu ilości białka i wzbogaceniu go o białka serwatkowe, tak aby nie obciążać niedojrzałych nerek niemowlęcia. Ilość węglowodanów zostaje zwiększona – aby mleko przypominało kobiecy pokarm, zostaje ono wzbogacone o laktozę. Profil lipidowy ulega zmianie, za pomocą dodatków olejów roślinnych dostarczających niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są konieczne do rozwoju mózgu oraz wzroku dziecka. Zawartość sodu zostaje obniżona, utrzymany jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu, a dodatek wielu witamin zapewnia dziecku prawidłowy wzrost i rozwój. Mleka modyfikowane zawierają także dodatki wspomagające dojrzewanie przewodu pokarmowego między innymi taurynę, prebiotyki lub probiotyki, oligosacharydy, oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

            Skład mleka kobiecego zmienia się wraz ze wzrostem dziecka, dlatego powstały dwa rodzaje mleka modyfikowanego, dostosowane do wieku i potrzeb niemowlęcia. W związku z tym wyróżniamy:

  • mleko początkowe – oznaczane cyfrą 1, przeznaczone dla niemowląt do 4 miesiąca życia, lecz można je podawać także przez cały pierwszy rok życia dziecka. Jest ono najbardziej zbliżone składem do mleka kobiecego ze względu na przewagę białek serwatkowych, dzięki temu mleko jest lepiej strawne. Skład preparatów do początkowego żywienia niemowląt w całości zaspokaja zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.
  • mleko następne – oznaczane cyfrą 2, przeznaczone dla niemowląt od 5 miesiąca życia. W tym rodzaju mleka modyfikowanego stosunek białek serwatkowych do kazeiny jest podobny jak w niemodyfikowanym mleku krowim, ze względu na dojrzalszy układ pokarmowy dziecka. W mleku następnym zwiększa się ilość wapnia, żelaza, cynku i jodu. Ten typ mleka można podawać dziecku jako samodzielny posiłek lub z dodatkiem kaszek.

Istnieje także mleko typu Junior – oznaczane cyfrą 3, przeznaczone dla dzieci powyżej 1 roku życia. W diecie tych dzieci pojawia się mleko krowie, które zawiera bardzo małą ilość witaminy D, żelaza oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mleko modyfikowane typu Junior może uzupełnić te braki, a dodatkowo zawiera mniej białka i nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z mlekiem krowim.

W Polsce dostępnych jest kilkanaście firm mleka modyfikowanego. Poniższa tabela przedstawia ich rodzaje oraz właściwości zdrowotne.

Tab. 1 Mleka modyfikowane dla zdrowych niemowląt.

Mleka modyfikowane przeznaczone dla zdrowych niemowląt
Mleka początkowe
(od 1 do 4 miesiąca życia dziecka)
Bebiko 1
Bebiko Comfort 1 (ułatwia trawienie)
Bebiko AR  (przeciw ulewaniom)
Bebiko HA 1 (hipoalergiczne)
Bebilon 1 z Pronutrą
Bebilon Comfort 1 (dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon AR (przeciw ulewaniom)
Bebilon HA 1 Hipoalergiczny
Humana 1
Humana 1 Plus (wskazana dla niemowląt gorzej przybierających na wadze)
Humana 1 Plus Premium (wzbogacone o LC PUFA)
Humana HA 1 Plus Premium (hipoalergiczne z dodatkiem LC PUFA)
Humana AR (przeciw ulewaniom)
NAN Pro 1 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro HA 1
NAN HA Sensitive (z obniżoną zawartością laktozy, przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do kolek)
HiPP 1 BIO Combiotik
HiPP 1 Comfort Combiotik (łagodzi wzdęcia i zaparcia)
HiPP 1 HA Combiotik (hipoalergiczne)
Enfamil AR (ogranicza ulewanie)
Enfamil HA Digest (profilaktyka alergii)
Mleka następne
(od 5 miesiąca do 1 roku życia dziecka)
Bebiko 2
Bebiko Comfort 2 (ułatwia trawienie)
Bebiko HA 2 (hipoalergiczne)
Bebiko2 R (zwbogacoen w prebiotyki, wapń, żelazo, wit. D, kleik ryżowy)
Bebiko 2 Smaczny Sen
Bebilon 2 z Pronutrą
Bebilon Comfort 2 z Pronutrą (przeznaczony dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon HA 2 Hipoalergiczny
Bebilon 2 Dobra Noc
Humana 2
Humana 2 Premium (z prebiotykiem)
Humana Na Dobranoc Premium
Humana HA 2 Premium (hipoalergiczne, z prebiotykiem)
NAN Pro 2 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro 2 R (zawiera kleik ryżowy)
NAN Pro HA 2 (hipoalergiczne z dodatkiem żywych kultur bakterii)
HiPP 2 BIO Combiotik (z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
HiPP 2 HA Combiotik (hipoalergiczne, z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
Enfamil Premium 2

Źródło: H. Ciborowska, A. Rudnicka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014

Preparaty przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do ulewań ograniczają częstość lub nasilenie epizodów ulewania, jednak nie są skuteczne w leczeniu refluksu, czyli cofania się kwasu żołądkowego do przełyku. Wybór mleka modyfikowanego tego typu jest uzasadniony jedynie u tych niemowląt, które na skutek ulewania pokarmu ponoszą straty energetyczne przez co, zbyt wolno przybierają na wadze. Decyzję o wyborze mleka medyfikowanego przeciwko ulewaniom należy podejmować z lekarzem, który powinien śledzić efekty karmienia takim mlekiem. Nie należy samodzielnie sięgać po mleko modyfikowane zawierające substancje zagęszczające ponieważ może się ono stać źródłem dodatkowych zbędnych kalorii, zwiększając ryzyko rozwoju otyłości.

Wybierając mleko modyfikowane dla swojego dziecka należy pamiętać, że w krajach Unii Europejskiej skład oraz wartość odżywcza wszystkich produktów dla niemowląt reguluje Dyrektywa Komisji Europejskiej, dlatego trudno powiedzieć że któryś z tych preparatów jest lepszy lub gorszy. Wybór preparatu powinien poprzedzać szczegółowy wywiad dotyczący stanu zdrowia i potrzeb dziecka, sposobu żywienia rodzeństwa niemowlęcia i występowania chorób oraz sytuacji ekonomicznej rodziny.

            Niemowlę, które nie może być karmione piersią powinno być żywione mlekiem modyfikowanym, ponieważ jest ono dostosowane do potrzeb oraz możliwości trawiennych tak młodego organizmu. Nie jest korzystne podawanie niemowlęciu przed ukończeniem pierwszego roku życia mleka krowiego. Podczas przygotowywania mleka modyfikowanego należy ściśle trzymać się instrukcji przygotowania podanej na opakowaniu, czyli nie wolno dosypywać więcej miarek mleka niż jest podane ponieważ wzrasta ryzyko otyłości i/lub nadmiernego obciążenia nerek dziecka. Z drugiej strony nie wolno rozpuszczać mleka w większej niż zalecana przez producenta ilości wody lub zmniejszać liczby miarek ze względu na ryzyko niedożywienia niemowlęcia. Aby zapewnić malcowi bezpieczeństwo podczas karmienia nigdy nie należy go pozostawiać samego z butelką ani powiększać dziurki w smoczku w celu skrócenia czasu karmienia ponieważ grozi to zachłyśnięciem mlekiem. Niewskazane jest także usypianie dziecka przy butelce, gdyż grozi to rozwinięciem próchnicy zębów mlecznych. Każda kobieta która musiała zrezygnować z karmienia piersią i przejść na żywienie sztuczne swojego dziecka nie powinna mieć wyrzutów sumienia, ponieważ nie oznacza to, że jest gorszą mamą.

Aleksandra Gicala

Piśmiennictwo:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014
  • Hozyasz K., Żywienie sztuczne niemowląt – rys historyczny i przegląd preparatów dostępnych w Polsce, Borgis – Medycyna Rodzinna 5/2003, s. 159-160
  • Szajewska H., Horvath A., Poradnik żywienia niemowląt. Krok po kroku od narodzin do pierwszych urodzin., Medycyna Praktyczna
  • Woś H., Staszewska-Kwak A., Żywienie dzieci, PZWL, Warszawa 2008, 2012r.

Alergie i nietolerancje pokarmowe u niemowląt karmionych naturalnie.

 Alergie oraz nietolerancje pokarmowe są coraz większym problemem wśród ludzi na całym  świecie. Szczególnie narażone są niemowlęta, ze względu na niedojrzałość układu pokarmowego i immunologicznego. Naukowcy mają podzielone zdania na temat przenikania alergenów do mleka kobiecego i wciąż prowadzone są badania w tym kierunku, jednak z całą pewnością nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych u kobiet karmiących w celach zapobiegawczych wystąpieniu chorób alergicznych. Co więcej, nawet diagnoza alergii pokarmowej u dziecka nie jest wyrokiem odstawienia dziecka od piersi i przejścia na karmienie sztuczne, a wręcz przeciwnie – obecnie uważa się, że ochronne właściwości naturalnego pokarmu mogą zapobiegać wchłanianiu nadmiernej ilości alergenów do krwiobiegu dziecka. Światowa Organizacja Zdrowia oraz eksperci od spraw żywienia zalecają karmienie piersią przez co najmniej pierwsze 6 miesięcy życia dziecka.

            Niestety zdarza się, że nawet niemowlęta karmione wyłącznie mlekiem mamy miewają problemy skórne lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogą świadczyć o nietolerancji pokarmowej. Jej rozpoznanie nie jest proste, ponieważ nietolerancja ujawnia się znacznie wolniej niż alergia, a objawy są zróżnicowane i o znacznie łagodniejszym przebiegu. Dość szybko ustępują po zastosowaniu diety eliminacyjnej u karmiącej mamy. Przyczyną nietolerancji pokarmowej u niemowląt jest niedojrzała lub uszkodzona przez częste infekcje i antybiotyki błona śluzowa jelit, niewłaściwa motoryka przewodu pokarmowego, niedostateczna ilość soku żołądkowego lub zmienna flora bakteryjna.

Alergię pokarmową wywołują alergeny, które dostają się do mleka kobiecego przez co mają związek z produktami spożywanymi przez karmiącą mamę i powodują u dziecka odpowiedź ze strony układu immunologicznego. Przyczyną są głównie obciążenia genetyczne – dziecko, którego oboje rodzice są alergikami ma 60% szans zostać alergikiem, natomiast jeśli tylko jedno z rodziców jest alergikiem, to dziecko ma ponad 40% szans na odziedziczenie tej choroby. Alergię pokarmową może wywołać nawet bardzo mała ilość produktu lub składnika uczulającego, a odpowiedź immunologiczna jest natychmiastowa. Objawy często dotyczą wielu narządów i mogą pochodzić ze strony skóry, układu oddechowego, przewodu pokarmowego lub sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o alergeny pochodzenia zwierzęcego to są to najczęściej mleko, jajko, wieprzowina i ryby, natomiast alergeny pochodzenia roślinnego to zazwyczaj mąka pszenna i soja. Alergię pokarmową u niemowlęcia mogą także wywołać spożywane przez mamę orzechy, owoce cytrusowe, czekolada i kakao, grzyby, pomidory, truskawki i poziomki. Po zdiagnozowaniu alergii pokarmowej poprzez szereg testów, leczenie w okresie pierwszych miesięcy życia niemowlęcia polega na eliminacji  z diety kobiety karmiącej produktów alergizujących dziecko. W miarę upływu czasu dzieci mogą nabywać tolerancję na alergeny.

W przypadku obciążenia genetycznego lub skłonności do nietolerancji pokarmowych w diecie mamy karmiącej zawarte są produkty zalecane oraz niewskazane. Do produktów niewskazanych należą głównie te, które mają właściwości alergizujące lub wzdymające. I tak, wśród owoców do alergizujących należą cytrusy (głównie pomarańcze), truskawki, maliny, poziomki i kiwi, natomiast właściwości wzdymające mają pestkowce takie jak czereśnie, wiśnie, morele czy śliwki, oraz gruszki. W przypadku celiakii należy wyeliminować wszystkie zboża prócz ryżu i kukurydzy. Jeżeli niemowlę ma tak zwaną skazę białkową, w diecie matki karmiącej nie są zalecane mięsa takie jak cielęcina, wołowina, baranina, podroby, zupy gotowane na kościach oraz produkty mleczne (mleko, sery pleśniowe, śmietana). Ze względu na właściwości alergizujące nie wskazane są wędzone, marynowane i smażone ryby, owoce morza oraz jajka. Wśród warzyw do wzdymających należą kapusta, kalafior, rośliny strączkowe, cebula i czosnek (te dwa ostatnie dodatkowo mogę zmieniać smak mleka przez co niektóre niemowlęta mniej lub bardziej chętnie spożywają kobiecy pokarm) papryka, chrzan, kukurydza z puszki czy nowalijki. Do przygotowywania potraw nie należy stosować smalcu oraz ostrych przypraw. Należy unikać konserwantów i wzmacniaczy smaku, a także musztardy, ketchupu, octu, orzechów, kakao, czekolady oraz mocnej kawy i herbaty.

Wskazane są natomiast owoce takie jak jabłka czy banany (umyte i obrane), rozcieńczone soki, kisiele i kompoty domowe, wszystkie gatunki pieczywa jasnego i ciemnego, kasze, ryż, makarony, chude mięso takie jak indyk, kurczak, królik, chuda wieprzowina, ryby morskie – najlepiej gotowane lub duszone. Produkty mleczne zalecane są pod postacią jogurtów, kefiru, maślanki, żółtego lub białego sera. Wśród warzyw wskazane są ziemniaki, marchew, buraki, pietruszka, seler, szpinak, brokuły, szczaw, sałata, cykoria, kapusta pekińska czy ogórki. Do przygotowywania potraw kobieta w okresie laktacji powinna stosować oleje, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, masło oraz przyprawy takie jak kminek, majeranek, koperek, natka pietruszki itp. Dozwolone są także sól i cukier w ograniczonych ilościach.

            Choć choroby alergiczne są coraz częściej spotykane, nie należy wpadać w panikę i traktować każdej wysypki na buzi naszego dziecka jako dowód na pojawienie się alergii lub nietolerancji pokarmowej. Wysypka może być spowodowana poza chorobami alergicznymi innymi czynnikami takimi jak hormony znajdujące się w mleku mamy lub niedojrzałości gruczołów łojowych skóry niemowlaka. Alergie pokarmowe występują najczęściej u dzieci obciążonych genetycznie, dlatego zdrowa mama posiadająca zdrowe niemowlę powinna pilnować jedynie tego, aby jej dieta była lekkostrawna, pełnowartościowa i urozmaicona. Należy pamiętać o tym, że nawet w przypadku zdiagnozowanej alergii lub nietolerancji pokarmowej nie wolno stosować diety eliminacyjnej na własną rękę, ponieważ może to spowodować niedobory żywieniowe w organizmie kobiety karmiącej. Warto w takich przypadkach oddać się pod opiekę dobrego dietetyka. 🙂

Aleksandra Gicala

Piśmiennictwo:

  • Kaczmarski M., Maciorkowska E., Jastrzębska J, Alergia i nietolerancja pokarmowa u dzieci. Rola diety eliminacyjnej. III Klinika Chorób Dzieci Akademii Medycznej w Białymstoku, Alergia Astma Immunologia, 1996r.
  • Kaczmarski M., Nowowiejska B., Elijasiewicz E., Ayano W., Nadwrażliwość pokarmowa u niemowląt karmionych piersią, III Klinika Chorób Dzieci Akademii Medycznej w Białymstoku, Alergologia Wapółczesna nr 3 – Problemy Alergologii Stosowanej
  • Kurek M., Alergia i pseudoalergia pokarmowa u młodzieży i osób dorosłych, Samodzielna Pracownia Alergologii Instytutu Chorób Wewnętrznych Akademii Medycznej, Alergia Astam Immunologia, 1998r.
  • http://poradylaktacyjne.republika.pl/page18772360347176595744e0.html
  • http://baranowscy.eu/wordpress/dieta-matki-karmiacej-a-alergie-przeglad-literatury/

17 maja -Światowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego

Nadciśnienie jest stanem podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi powyżej wartości uznanej za prawidłową. Jest to schorzenie, powodujące uszkodzenie naczyń żylnych i tętniczych, które utrudniają prawidłowe krążenie krwi i potęgują odkładanie się blaszki miażdzycowej.
blood-pressure-1006791_1280
Następstwem nadciśnienia mogą być wszystkie typy chorób układu sercowo-naczyniowego tj. udar mózgu, choroby naczyń obwodowych, niewydolność serca, czy choroby nerek.
Prawidłowe i optymalne ciśnienie krwi wynosi 120/80 mm Hg. Pierwsza wartość to ćiśnienie skurczowe (ciśnienie tętnicze na szczycie wyrzutu komór), a druga rozkurczowe (podczas rozkurczu serca).
Obecnie funkcjonuje trzy stopniowa klasyfikacja nadcisnienia tętniczego:

  • Stopień 1: ciśnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 140/90
  • Stopień 2: ciśnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 160/100
  • Stopień 3: cisnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 180/110

Przyczyny nadciśnienia to m.in.: wadliwy sposób odżywiania, otyłość, nadczynność tarczycy, choroby sercowo – naczyniowe, choroby nerek, zatrzymanie sodu, palenie tytoniu, nadmierna pobudliwość nerwowa.
Nadciśnienie tętnicze objawia się przyspieszoną czynnością serca, bólami i zawrotami głowy, bezsennością, zwiększoną pobudliwością nerwową.
Zalecenia żywieniowe polegają przede wszystkim na ograniczeniu spożycia soli kuchennej do 1-3 g/dziennie (pół łyżeczki) oraz tłuszczów zwierzęcych. Zamiast soli kuchennej należy stosować przyprawy ziołowe, majeranek, bazylię, estragon, zieloną pietruszkę, koperek oraz czosnek, który korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Potrawy powinny być lekko strawne, gotowane, duszone bez tłuszczu, pieczone w folii. Należy zwiększyć spożycie surowych warzyw i owoców oraz produktów bogatych w potas (patrz – tabela:  produkty zalecane)

Produkty przeciwwskazane Produkty zalecane
napoje podnoszące ciśnienie:
·         Kawę naturalną (można zastąpić ją kawą zbożową)
·         Mocną herbatę
·         Alkohol
produkty zawierające duże ilości soli:
·         słone paluszki
·         chipsy
·         chrupki
·         krakersy
·         wędzone mięso
·         wędliny
·         produkty marynowane, kiszone
·         konserwy
·         potrawy typu „fast – food, hamburgery, zapiekanki, pizza
·         banany, brzoskwinie, czarna porzeczka
·         brukselka, czosnek, pietruszka – nać,
·         szpinak
·         pomidory
·         ziemniaki
·         suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja)
·         otręby pszenne oraz owsiane
·         orzechy włoskie
 

 
CIEKAWOSTKA:
Duże spożycie lukrecji ma działanie hipertensyjne (podnosi ciśnienie krwi), a także prowadzi do hipokaliemi (obniżona zawartość potasu). Oba te działania związane ze spożyciem lukrecji wynikają z zaburzeń poziomu hormonów powiązanych z kortyzolem. Poza samą lukrecją należy uważać na spożycie produktów z jej udziałem jak np. herbata. Bezpieczne spożycie lukrecji to 10-30g i nie więcej niż pół filiżanki.
 
PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS DLA OSOBY Z NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM
2000kcal

Śniadanie
Bruschetta 2 szt.
II Śniadanie
Banan + kubeczek kefiru (200g) + garść rodzynek suszonych (30g)
Obiad
Sałatka ziemniaczana z awokado + 150ml soku z marchwii
Kolacja
Zupa krem z groszku i cukinii z miętą i makaronem ryżowym

Przepisy:
 
Bruschetta: 2 sztuki – 340 kcal
Przepis na 1 sztukę (170 kcal) 1 kromka chleba razowego,
podpieczona (ok. 35 g),

  • ½ pomidora (ok. 40 g),
  • 5 oliwek (ok. 30 g),
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g),
  • Sól morska, pieprz, ½ ząbka czosnku, bazylia,

Pomidor i oliwki kroimy w drobną kostkę
i wrzucamy do miseczki, dodajemy oliwę, przyprawy i
mieszamy, następnie nakładamy na grzankę.
 
Krem z groszku i cukinii z szałwią, miętą i makaronem ryżowym (2 porcje)
1 porcja – 375kcal
Składniki:

  • 250 g groszku (mrożonego lub świeżego)
  • 250 g cukini (mrożonej lub świeżej)
  • mały pęczek świeżej szałwii i świeżej mięty
  • sok z ćwiartki limonki
  • szczypta chilli
  • 100 g makaronu ryżowego
  • szklanka bulionu warzywnego
  • biały pieprz i sól
  • cytrynowa oliwa z oliwek (5g)

Przygotowanie:
Groszek i cukinię ugotować na parze. Jeżeli używamy mrożonych warzyw nie rozmrażamy ich wcześniej ale wrzucamy do parowaru jeszcze zamrożone, dzięki temu zupa zachowa swój świeży, zielony kolor. Gotujemy przez 12-16 minut, uważając, żeby nie rozgotować warzyw.
W międzyczasie zalewamy makaron ryżowy wrzątkiem i przygotowujemy zgodnie ze wskazaniami na opakowaniu.
Umieszczamy ugotowane warzywa w garnku, dolewamy bulion, wsypujemy świeże zioła i blendujemy. Doprawiamy pieprzem, solą i chilli, podgrzewamy ale nie zagotowujemy. W przeciwnym razie zupa traci swój zielony kolor. Podajemy z makaronem ryżowym skropione oliwą.
 
Sałatka ziemniaczana z awokado (2 porcje) 1 porcja – 685kcal
Składniki:

  • 20g oliwa z oliwek
  • 40g sałaty
  • 800g ziemniaków
  • 100g awokado
  • 120g cytryny
  • 30g orzechów pistacjowych

 
Przygotowanie:
Młode ziemniaki gotujemy w mundurkach w osolonej wodzie i odcedzamy. Awokado przekrawamy na pół i usuwamy pestkę. Następnie obieramy je i kroimy wzdłuż w grube paski lub w kostkę, wrzucamy do miski. Większe ziemniaki przekrawamy na połówki, to pozwoli wniknąć oliwie i przyprawom do środka. Małe ziemniaki pozostawiamy w całości. Wrzucamy warzywa do miski, dodajemy rzeżuchę wodną, polewamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, doprawiamy do smaku solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem i mieszamy. Podajemy na dużym talerzu przybranym rzeżuchą wodną. Ta sałatka świetnie pasuje do kurczaka, ryby lub jako samodzielne danie.
 

Patrycja

 
Na podstawie:
Podstawy Żywienia i Dietoterapia – Peckenpaugh
Dietetyka Żywienia Żdrowego i Ćhorego Człowieka – H. Ciborowska, A. Rudnicka