Search

Tarta z kozim serem i pieczoną cukinią

 
Najlepsze przepisy biorą się z…lenistwa i braku potrzebnych składników.
Od kilku lat w stałym repertuarze mojego letniego menu występuje tarta na serowym spodzie od Kwestii Smaku (klik).
Będąc przekonaną, że posiadam wszystkie składniki weszłam do kuchni i zagniotłam ciasto na spód, włożyłam do lodówki i…entuzjazm do pieczenia jakoś opadł. Okazało się, że nie mam sera feta (no tak! przecież wczoraj była sałatka grecka) i wyjątkowo nie jestem w nastroju do stania nad patelnią grillową i opiekania pojedynczych plasterków cukinii.
Ale potrzeba matką wynalazku. A dokładniej potrzeba posiadania w pracy jakiegokolwiek posiłku w dniu kolejnym.
Tym sposobem, zamiast grillować cukinię pokroiłam ją w plastry, posmarowałam odrobiną oliwy, solą i pieprzem i całą blachę wrzuciłam do piekarnika, znalazł się też serek kozi.
Nowa kombinacja składników idealnie trafiła w moje kubki smakowe.
A oto przepis:
Spód na tartę (lekko zmodyfikowałam oryginał)

CIASTO SEROWE NA SPÓD:
  • 200 g sera białego
  • 120 g masła
  • 100 g mąki pszennej tortowej
  • 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • pół łyżeczki soli
  • 1 jajko
NADZIENIE:
  • 500 g cukinii (u mnie 1 żółta i 1 zielona)*
  • 250 g jogurtu greckiego
  • Kanapkowy twarożek kozi (150 g) (myślę, że twardy ser kozi również się sprawdzi)
  • Pomidor
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • Suszony rozmaryn, sól, pieprz
  • Kolorowe pomidorki koktajlowe – kilka sztuk

*Ja wrzuciłam od razu 2 blachy pełne kolorowej cukinii. Jest pyszna sama lub jako dodatek do sałatek czy tortilli.
Zaczynamy od zagniecenia ciasta. Mieszamy ser biały, mąkę, pokrojone na mniejsze kawałki masło i 1 jajko. Dodajemy szczyptę soli. Wyrabiamy przez chwilę i wstawiamy do lodówki lub do zamrażalnika, jeśli ciasto robimy w ostatniej chwili. Możemy też przygotować je dzień wcześniej.
Włączamy piekarnik na 200 stopni C. Kroimy cukinię na plastry, układamy pojedynczo na dużej blasze, skrapiamy oliwą, posypujemy odrobiną soli i świeżo mielonym pieprzem, lekko wsmarowujemy z obu stron i wrzucamy do piekarnika na około 15 minut.
W miedzy czasie wyciągamy schłodzone ciasto, rozwałkowujemy i wykładamy na okrągłą blachę do tarty. Ciasto podpiekamy przez około 15-20 aż lekko się zrumieni.
Wyciągamy ciasto. Na spód wrzucamy niedbale kleksy jogurty greckiego oraz serka koziego. następnie układamy plastry upieczonej cukinii oraz pomidora (jeśli jest większy kroimy go na półplasterki.) Na wierzchu możemy ułożyć kilka pomidorków koktajlowych, posypujemy wszystko rozmarynem. Zapiekamy całość przez około 20 minut.
Tarta jest smaczna zarówno na ciepło jak i na zimno.

 

Triada sportsmenek – wyniszczająca droga po medale

Triada sportsmenek, słyszeliście kiedyś o tym poważnym zjawisku? Nie jest to chińska mafia założona przez byłe zawodniczki, ani pojęcie matematyczne, lecz zespół zaburzeń odżywiania u zawodowych kobiet-sportowców. Składają się na nią zaburzenia łaknienia, brak miesiączki i utrata tkanki kostnej (osteoporoza). Presja na wyniki, formę i sylwetkę w zawodowym sporcie jest tak wielka, że wiele kobiet nie jest w stanie sobie z nią poradzić i sięga po drastyczne środki, bardzo ograniczając jedzenie.

athletics-649648_1920

Głód drogą do sukcesu

Obraz sportowca lansowany w mediach, a zwłaszcza w Internecie, pokazuje szczęśliwych ludzi dużo ćwiczących, lecz nie przetrenowujących się, dbających o idealnie skomponowaną, zdrową dietę. Owszem, wielu tak postępuje, zwłaszcza sportowcy amatorzy, jednak w prawdziwym, zawodowym sporcie już nie jest tak różowo. Najbardziej “niebezpiecznymi” dla zawodniczek dyscyplinami są te, które wymagają niskiej masy ciała, czy to ze względu wydolności (biegi długodystansowe, kolarstwo) czy ogólnego obciążenia (wyścigi konne), dyscypliny gdzie bardzo dużą rolę odgrywa wygląd zawodniczki (gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, balet, fitness, kulturystyka, itd.), sporty siłowe oraz walki gdzie wprowadzono kategorie wagowe. Wiele zawodniczek zadba o właściwie zbilansowaną dietę i osiągnie swój cel, jednak niektóre z nich zbyt będą przejmować się tym, co jedzą nie zważając na skutki zdrowotne i nie dostrzegając problemu. Kobiety przebywające w takim środowisku wciąż słyszą od szkoleniowców i innych zawodników napomnienia, że muszą być szczupłe, a przecież to jedzenie tuczy, więc należy je wyeliminować. Młode dziewczyny dzielą się między sobą sposobami na zabicie głodu, wywierają presje na siebie i chcą imponować pozostałym samozaparciem. Pomału rozwija się anoreksja (jadłowstręt psychiczny), bulimia (ograniczanie jedzenia, a potem objadanie się i wywoływanie wymiotów), kompulsywne objadanie się (stałe uczucie głodu połączone z objadaniem się, może występować u zawodniczego naprzemiennie z np. anoreksją) czy po prostu skrzywiony obraz jedzenia i własnego ciała. Łatwo u takich osób zauważyć strach przed przytyciem, brak akceptacji siebie, a także przeświadczenie, że jest się o wiele grubszym, niż w rzeczywistości.

Ofiary nadmiernego perfekcjonizmu

Wydawałoby się, że przy dramatycznym obniżeniu pobrania kalorii nie da się trenować, a co dopiero być zawodowym sportowcem. Dodatkowo kobiety dotknięte zaburzeniami odżywiania obsesyjnie ćwiczą, aby spalić dodatkowe kalorie, przetrenowują się, a mimo to wciąż nie są z siebie zadowolone. Na dłuższą metę oczywiście nie da się tak funkcjonować, jednak przez długi czas organizm “przystosowuje się” do tej patologicznej sytuacji obniżając przemianę materii i ograniczając zbędne z punktu widzenia przeżycia i energochłonne procesy.

Zbędne? To wyłączyć…

Właśnie oszczędność energii w organizmie i niski poziom tkanki tłuszczowej (niezbędnej do produkcji hormonów) są powodem braku miesiączki lub nietypowego jej przebiegu u niedożywionych zawodniczek. Menstruacja nie jest niezbędna do przeżycia więc organizm ją po prostu wyłącza. Jest to wywołane zmniejszoną produkcją kobiecych hormonów płciowych, takich jak np. estrogen i progesteron.

Brak miesiączki nie jest jedynym skutkiem obniżonej ilości estrogenu i progesteronu. Ich niedobór powoduje szybszy rozpad komórek kostnych, których organizm nie jest w stanie tak szybko zregenerować. Powoduje to osteoporozę i prowadzi do złamań przeciążeniowych (wywołanych treningiem). Również wysoki poziom kortyzolu – hormonu stresu (więcej o nim i jego wpływie na organizm przeczytacie tutaj) i niskie spożycie wapnia, bardzo mocno wpływają na możliwość złamań.

Niski poziom estrogenu ma również wpływ na wydolność i tempo regeneracji. Zawodniczki są narażone na większe uszkodzenia tkanek, zmniejszenie giętkości więzadeł (większe ryzyko kontuzji spowodowanej zerwaniem więzadła), dłuższą regenerację po treningu i wolniejsze leczenie kontuzji.

Nie daj się zaburzeniom

Jeśli wydaje Ci się, że ten tekst jest właśnie o Tobie, nie czekaj, zgłoś się do lekarza, chociażby pierwszego kontaktu. On we współpracy ze specjalistami z innych dziedzin pomoże Ci poradzić sobie z Twoim problemem.

Maciek

Lemoniada lawendowa na upalne dni

Szybki przepis na pyszną lemoniadę lawendową.
Świetnie sprawdziła się w ostatnim tygodniu, kiedy temperatury w cieniu przekraczały 30 stopni C.
Lawenda ma oczywiście działanie odprężające i relaksujące, ale oprócz tego nie lubią jej komary, dlatego warto mieć jej zapas (świeżej czy suszonej) podczas wyjazdów w plener:)
lawenda 2

Jak zrobić lemoniadę?
Świeże gałązki lawendy zalewamy wodą i wystawiamy na słońce na kilka godzin (2-3h), aby cały aromat przeszedł do wody. Ja na dużą szklankę (ok 350 ml) użyłam 4 gałązek lawendy. Im jest cieplej, tym szybciej lemoniada będzie gotowa. Później dodajemy sok z cytryny i odrobinę miodu do smaku (dla mnie była dobra już bez dosładzania) i oczywiście kostki lodu.
Pycha !

 

Kurs psychodietetyki – Kraków – 3 i 4 września 2016

Kurs z psychodietetyki dla studentów (przyszłych dietetyków, żywieniowców, psychologów), a także dla wszystkich osób interesujących się tematem psychodietetyki, dietetyki i psychologii.
Prowadzący: Magdalena Bugaj, mgr inż. żywienia człowieka, psychodietetyk
Psychodietetyka – praca z pacjentem otyłym – 8h.
Tematy zajęć:
Jak powinna wyglądać wizyta w gabinecie dietetycznym?
Jak rozmawiać z pacjentem?
Dlaczego jemy to, co jemy? – Psychologiczne uwarunkowania wyborów żywieniowych
Typy osobowości a konstruowanie skutecznych zaleceń
„Nie myśl o latającym różowym słoniu”, czyli jak NIE formułować ograniczeń dietetycznych
„Stosowałam już 1000 diet i nic nie działa” – Praca z pacjentami, którzy są na diecie „od zawsze”
Ustalenie „diety” …i co dalej?
Wspieranie pacjenta i zapobieganie niepowodzeniom w odchudzaniu

Zaburzenia odżywiania w gabinecie dietetyka – m. in. anoreksja i bulimia – 8h.
Tematy zajęć:
Przyczyny i sygnały ostrzegawcze
Kryteria diagnostyczne
Zaburzania obrazu ciała
Dlaczego jedzenie staje się wrogiem? – przyczyny
Reakcja na diagnozę – punkt widzenia osoby chorej oraz rodziny
Bilans zysków i strat
Kiedy pacjent kłamie – na co zwracać uwagę
Leczenie szpitalne – wskazania, wady i zalety
Diety odchudzające a anoreksja i bulimia
Fizyczne i emocjonalne skutki anoreksji i bulimii
Podstawy postępowania dietetycznego w zaburzeniach odżywiania
Postępowanie dietetyczne w zaburzeniach odżywiania – praca praktyczna na przykładach
Analiza zaleceń teoretycznych a problemy praktyczne
Jak powinna wyglądać wizyta? Ćwiczenia w grupach
Weryfikacja postępów pacjenta
Zalecenia żywieniowe w depresji
Zajęcia będą miały formę głównie warsztatów i pracy w grupach.
W celu zapewnienia komfortowych warunków spotkania, liczba uczestników ograniczona.
Cena:
I dzień – 200 zł
II dzień – 200 zł
I+II dzień – 350 zł

dla wszystkich osób które opłacą kurs do 31 lipca cena promocyjna!
I dzień – 175 zł
II dzień – 175 zł
I+II dzień – 300 zł
W cenie materiały szkoleniowe, serwis kawowy oraz poczęstunek
Miejsce:
Dokładna lokalizacja zostanie podana po zweryfikowaniu ostatecznej liczby uczestników.
Jak się zapisać?
Zgłoszenia proszę kierować na e – mail: psychodietetyka.org@gmail.com, w tytule podając swoje imię, nazwisko oraz dopisek „szkolenie psychodietetyka + wybrana opcja “I dzień lub II dzień lub I+II dzień ”, np. Anna Nowak, szkolenie psychodietetyka, I+II dzień”
Proszę również o dołączenie numeru kontaktowego
DO MAILA NALEŻY DOŁĄCZYĆ POTWIERDZENIE DOKONANIA OPŁATY REJESTRACYJNEJ
Dane do przelewu:
Magdalena Bugaj Doradztwo Żywieniowe
ING Bank Śląski: 36 1050 1445 1000 0090 7504 2656
Tytuł ”szkolenie psychodietetyka 03-04 września 2016 + wybrana opcja “I dzień lub II dzień lub I+II dzień”
W razie nie zgłoszenia się odpowiedniej liczby osób, organizator zastrzega sobie prawo do odwołania lub zmiany terminu zajęć, po wcześniejszym kontakcie z uczestnikami
Zapraszamy!

Owsianka z nektarynkami i bakaliami

Pyszna i szybka:)
Owsianka z nektarynkami i bakaliami na śniadanie, 1 porcja: 520 kcal
Składniki:

  • Płatki owsiane 50 g
  • Mleko 250 ml
  • Suszone śliwki (4 sztuki)
  • Nektarynka, pokrojona w kostkę
  • Mieszanka ulubionych bakalii – 1 łyżka
  • Łyżeczka miodu

Płatki gotujemy na mleku przez około 5 minut. Dorzucamy suszone śliwki, nektarynkę i bakalie. Polewamy miodem. Można dodać też odrobinę cynamonu. Smacznego 🙂
 

Cały dzień dla sportowców! :)

oferta - sportowcy - plakat
Serdecznie zapraszamy wszystkich sportowców w przyszły wtorek tj 28 czerwca 2016 do naszego gabinetu dietetycznego przy ulicy Odona Bujwida .
Od 9:00 do 19:00 darmowe pomiary składu ciała, konsultacje z dietetykiem sportowym i fizjoterapeutą.
Godzina 19:00 wykłady na temat żywienia w sporcie i suplementacji.
Na pomiary i konsultacje nie trzeba się rejestrować, na wykład już tak – ilość miejsc ograniczona.
Zapraszamy!
 

eMBe doradztwo żywieniowe

Sport od kuchni

probalans – gabinet fizjoterapii

Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.

Lato nadchodzi, słoneczna pogoda w pełni. Wymarzony czas na podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Zaświadczą o tym tłumy biegaczy, rolkarzy, rowerzystów, których codziennie slalomem mijamy na swojej drodze. Jak długo to potrwa? Aż zaczną się prawdziwe upały, a wraz z nimi wymówki, że „za gorąco na podejmowanie wysiłku”.

Lato w Polsce mamy krótkie, warto korzystać ze słońca, zamiast chować się przed nim w czeluście klimatyzowanych klubów fitness.

Sportowe porzekadło mówi: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”.

Co więc zrobić, żeby nie poddać się upałom?

Continue reading “Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.”

Bieganie na wspomaganiu żywieniowym

Nie sposób nie zauważyć mody na bieganie. Idę rano ulicą, ktoś biegnie, idę wieczorem, ktoś biegnie, w południe to samo. Nawet w deszczu, śniegu i mgle znajdzie się biegających! W czasach chronicznych przewlekłych chorób niezakaźnych (dawniej nazywanych chorobami cywilizacyjnymi) jest to trend, który należy chwalić i ja osobiście bardzo się z tego cieszę. Jednak wiele osób zapomina o bardzo ważnej kwestii, którą trzeba uwzględnić w codziennym treningu, o właściwym odżywianiu. Pamiętaj, jesteś osobą wyjątkową, ponieważ przemierzasz długie kilometry na własnych nogach i tak jak samochód potrzebuje dobrego paliwa, tak Ty potrzebujesz dobrego jedzenia – paliwa wszystkich komórek ciała. A jak jeszcze masz do zrzucenia parę kilo, to już w ogóle się nie zastanawiaj i do dzieła!

Od czego zacząć?

Na początku zastanów się, jak wygląda Twój plan dnia, ile czasu poświęcasz na jedzenie, czy robisz to regularnie i czy nie opuszczasz za często posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania się jest właśnie usystematyzowanie swojego żywieniowego planu dnia. Wielu osobom udaje się schudnąć czy polepszyć samopoczucie wprowadzając jedynie tą jedną małą, ale często trudną w realizacji, zmianę. Jako biegacz obowiązkowo powinieneś zjadać śniadanie, szczególnie jeśli biegasz rano, posiłek, który zastąpi Ci jeden z głównych posiłków w zależności od pory dnia, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Standard dla większości ludzi, prawda? To gdzie tu wyjątkowość? Każdy sportowiec powinien zmodyfikować jeden posiłek na rzecz zmiany go w posiłek potreningowy, który rządzi się własnymi prawami. Zamień drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację na potreningówkę, a na pewno odczujesz różnicę. Czym się różni posiłek potreningowy od zwykłego? Cierpliwości, o tym za chwilę.

Skład to podstawa

Wiadomo już jakie posiłki jeść, ale równie istotną kwestią jest skład posiłków. Dla biegacza najważniejsze są węglowodany (pieczywo, makaron, owoce, kasze, płatki), które dają siłę na pierwszą godzinę biegu oraz białka (mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych), które regenerują uszkodzone podczas treningu mięśnie i budują ich siłę. Niezbędny organizmowi jest również tłuszcz, który powinien być spożywany w odpowiednich ilościach i być przede wszystkim dobrej jakości.

Jeśli biegasz rano i śniadanie jesz przed treningiem, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne, bogate w węglowodany wolnoprzyswajalne (dają energię przez cały, długi trening) i szybkoprzyswajalne (dają energię na początek biegu), trochę białka i tłuszczu. Dobrym wyborem będą płatki owsiane na jogurcie z bananem lub razowy tost z masłem orzechowym, twarogiem i dżemem. Jeśli wolisz biegać wieczorem, to na śniadanie możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, które dają sytość, ale są ciężej strawne niż węglowodany. Możesz wtedy zjeść jajecznicę na maśle i warzywach z chlebem razowym, kanapkę z masłem, wędliną, serem, sałatą i pomidorem albo owsiankę na prawdziwym lub roślinnym mleku z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie wybierz coś pełnowartościowego, co nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi i nie spowoduje senności i odkładania się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Batony (również te „zdrowe i fit”) zamień na sałatkę z kawałkami kurczaka lub fety, zdrową kanapkę ze źródłem białka i warzywami, owoc z serkiem wiejskim czy zdrowe, pełnoziarniste, domowe ciasteczka.

Obiad, mój ulubiony, lecz trudny posiłek, zwłaszcza jeśli je się go poza domem. Najlepiej, jeśli obiad składa się z dwóch dań. Wiele osób pomija zupę, co jest błędem, ponieważ jest ona niskokaloryczna (chyba, że jest zabielona śmietaną i z dużą ilością makaronu), jest dobrym źródłem błonnika (niestety nie rosół) i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie przejemy się drugim daniem. Najlepiej wybieraj zupy warzywne, dobre są zupy krem, zabielane jogurtem lub czyste, z odrobiną ryżu, kaszy, ewentualnie makaronu. Komponując drugie danie warto sugerować się tzw. talerzem harvardzkim:

healthy-eating-plate-web1000

Żródło: http://www.health.harvard.edu/

Takie proporcje produktów na talerzu gwarantują dobry skład posiłku, który zapewni energię na pozostałą część dnia, pomoże w regeneracji organizmu po posiłku i nie będzie długo „leżał na żołądku” co nie utrudni późniejszego treningu.

Na podwieczorek możesz pozwolić sobie na trochę szaleństwa, w końcu zdrowe odżywianie nie jest wcale nudne. Zamiast niezdrowych słodyczy, pełnych rakotwórczych tłuszczów trans i cukru, zjedz kawałek gorzkiej czekolady, domowe ciasto marchewkowe, klika orzechów czy parę suszonych owoców. Jeśli biegasz po południu, będzie to idealny posiłek przedtreningowy, dający energię na długi bieg.

Kolacja to posiłek, który obrósł w wiele mitów. Większość z nich jest nieprawdziwych i nie trzeba się go bać. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 h przed snem, bogata w węglowodany, które ułatwiają zasypianie, białko niezbędne do regeneracji mięśni, które właśnie w nocy są odbudowywane i lekkostrawne tłuszcze, które nie będą zalegać w przewodzie pokarmowym. Unikaj jedzenia już po kolacji, dojadania przed telewizorem czy komputerem i pod żadnym pozorem nie jedz w nocy, ponieważ to szybko prowadzi do gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2 godzin po zakończonym treningu. Dlaczego? Ponieważ w tym czasie najszybciej odbudowuje się glikogen, cukier zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany w pierwszej kolejności jako źródło energii. Jeśli jemy zbyt mało węglowodanów, glikogen nie odbuduje się w pełni i na następnym treningu nie będziemy mieć aż tyle siły do ćwiczeń. W czasie dwugodzinnego, najszybszego czasu regenerowania glikogenu, zablokowana jest przemiana węglowodanów w tłuszcz, dzięki czemu, nawet większe ich ilości, nie będą niekorzystne dla naszej sylwetki. Dodatkowo, jeśli szybko nie dostarczymy energii, organizm zacznie spalać swoje mięśnie, a oszczędzi tkankę tłuszczową, a tego nie chcemy. Jako źródło węglowodanów po treningu świetnie sprawdzi się owoc, kasza jaglana, suszone owoce, czy płatki owsiane. Drugim niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jest białko, które należy dostarczyć do regeneracji mięśni, bardzo uszkodzonych przez jednostajny, długotrwały wysiłek. Powinno się dostarczyć około 20 g białka, które znajdziemy w opakowaniu serka wiejskiego, w 100 g piersi z kurczaka, w 3 jajkach lub w 350 g ugotowanej ciecierzycy.

Trening ważna sprawa

A co przekąsić w czasie treningu? Jeśli biegamy mniej niż 2 h, to nic, a jeśli przekraczamy już tą granicę, to możemy wziąć ze sobą domowe batoniki musli, suszone owoce, banana, lub kawałek czekolady. Powyżej godziny treningu można też zastosować napój izotoniczny, który dostarczy wypoconych elektrolitów, a także spalonych węglowodanów. Jeśli jednak lubimy jeść w czasie wysiłku, to lepiej wtedy odrobinę zmniejszyć posiłek potreningowy.

Jeśli zastosujecie się do tych kilku rad, to gwarantuję, że forma i wyniki poszybują w górę, a waga spadnie w mgnieniu oka!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Karmienie mlekiem modyfikowanym

baby-472923_1280

Promocja karmienia naturalnego pozwala uświadamiać kobietom, jak ważny jest pokarm matki dla niemowlęcia. Gwarantuje on prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka, oraz wspomaga właściwe dojrzewanie układu nerwowego, przewodu pokarmowego i układu immunologicznego. W Polsce promocja karmienia piersią jest wszechobecna. Pojawia się ona w wielu poradnikach, czasopismach, stronach internetowych, a także ze strony rodziny i znajomych. Istnieje też Międzynarodowy Kodeks Marketingu Produktów Zastępujących Mleko Kobiece, w którym zawarte są przepisy prawne regulujące między innymi reklamę i właściwe znakowanie opakowań mleka modyfikowanego. Jednak nie dla każdej kobiety karmienie piersią jest wyborem oczywistym. Często podczas pierwszych i kolejnych prób karmienia pojawiają się mniejsze lub większe trudności, które zniechęcają zwłaszcza młode mamy. Kobieta ma także prawo odmowy karmienia piersią i ten wybór każdy musi uszanować. Problemy „techniczne” związane z karmieniem naturalnym pomagają rozwiązać poradnie laktacyjne, jednak zdarza się, że istnieją medyczne przeciwwskazania ze strony matki lub dziecka uniemożliwiające przystawienie noworodka do piersi. W sytuacjach kiedy kobieta nie chce lub nie może karmić piersią możliwe jest żywienie niemowlęcia mlekiem modyfikowanym, jednak istotne jest aby rodzaj mleka, jego ilość i moment wprowadzenia skonsultować z pediatrą.

            Karmienie sztuczne niemowląt opiera się na stosowaniu modyfikowanego mleka krowiego, które opracowane jest w taki sposób, aby składem jak najbardziej przypominało mleko kobiece. Modyfikacja mleka krowiego polega przede wszystkim na zmniejszeniu ilości białka i wzbogaceniu go o białka serwatkowe, tak aby nie obciążać niedojrzałych nerek niemowlęcia. Ilość węglowodanów zostaje zwiększona – aby mleko przypominało kobiecy pokarm, zostaje ono wzbogacone o laktozę. Profil lipidowy ulega zmianie, za pomocą dodatków olejów roślinnych dostarczających niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są konieczne do rozwoju mózgu oraz wzroku dziecka. Zawartość sodu zostaje obniżona, utrzymany jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu, a dodatek wielu witamin zapewnia dziecku prawidłowy wzrost i rozwój. Mleka modyfikowane zawierają także dodatki wspomagające dojrzewanie przewodu pokarmowego między innymi taurynę, prebiotyki lub probiotyki, oligosacharydy, oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

            Skład mleka kobiecego zmienia się wraz ze wzrostem dziecka, dlatego powstały dwa rodzaje mleka modyfikowanego, dostosowane do wieku i potrzeb niemowlęcia. W związku z tym wyróżniamy:

  • mleko początkowe – oznaczane cyfrą 1, przeznaczone dla niemowląt do 4 miesiąca życia, lecz można je podawać także przez cały pierwszy rok życia dziecka. Jest ono najbardziej zbliżone składem do mleka kobiecego ze względu na przewagę białek serwatkowych, dzięki temu mleko jest lepiej strawne. Skład preparatów do początkowego żywienia niemowląt w całości zaspokaja zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.
  • mleko następne – oznaczane cyfrą 2, przeznaczone dla niemowląt od 5 miesiąca życia. W tym rodzaju mleka modyfikowanego stosunek białek serwatkowych do kazeiny jest podobny jak w niemodyfikowanym mleku krowim, ze względu na dojrzalszy układ pokarmowy dziecka. W mleku następnym zwiększa się ilość wapnia, żelaza, cynku i jodu. Ten typ mleka można podawać dziecku jako samodzielny posiłek lub z dodatkiem kaszek.

Istnieje także mleko typu Junior – oznaczane cyfrą 3, przeznaczone dla dzieci powyżej 1 roku życia. W diecie tych dzieci pojawia się mleko krowie, które zawiera bardzo małą ilość witaminy D, żelaza oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mleko modyfikowane typu Junior może uzupełnić te braki, a dodatkowo zawiera mniej białka i nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z mlekiem krowim.

W Polsce dostępnych jest kilkanaście firm mleka modyfikowanego. Poniższa tabela przedstawia ich rodzaje oraz właściwości zdrowotne.

Tab. 1 Mleka modyfikowane dla zdrowych niemowląt.

Mleka modyfikowane przeznaczone dla zdrowych niemowląt
Mleka początkowe
(od 1 do 4 miesiąca życia dziecka)
Bebiko 1
Bebiko Comfort 1 (ułatwia trawienie)
Bebiko AR  (przeciw ulewaniom)
Bebiko HA 1 (hipoalergiczne)
Bebilon 1 z Pronutrą
Bebilon Comfort 1 (dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon AR (przeciw ulewaniom)
Bebilon HA 1 Hipoalergiczny
Humana 1
Humana 1 Plus (wskazana dla niemowląt gorzej przybierających na wadze)
Humana 1 Plus Premium (wzbogacone o LC PUFA)
Humana HA 1 Plus Premium (hipoalergiczne z dodatkiem LC PUFA)
Humana AR (przeciw ulewaniom)
NAN Pro 1 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro HA 1
NAN HA Sensitive (z obniżoną zawartością laktozy, przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do kolek)
HiPP 1 BIO Combiotik
HiPP 1 Comfort Combiotik (łagodzi wzdęcia i zaparcia)
HiPP 1 HA Combiotik (hipoalergiczne)
Enfamil AR (ogranicza ulewanie)
Enfamil HA Digest (profilaktyka alergii)
Mleka następne
(od 5 miesiąca do 1 roku życia dziecka)
Bebiko 2
Bebiko Comfort 2 (ułatwia trawienie)
Bebiko HA 2 (hipoalergiczne)
Bebiko2 R (zwbogacoen w prebiotyki, wapń, żelazo, wit. D, kleik ryżowy)
Bebiko 2 Smaczny Sen
Bebilon 2 z Pronutrą
Bebilon Comfort 2 z Pronutrą (przeznaczony dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon HA 2 Hipoalergiczny
Bebilon 2 Dobra Noc
Humana 2
Humana 2 Premium (z prebiotykiem)
Humana Na Dobranoc Premium
Humana HA 2 Premium (hipoalergiczne, z prebiotykiem)
NAN Pro 2 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro 2 R (zawiera kleik ryżowy)
NAN Pro HA 2 (hipoalergiczne z dodatkiem żywych kultur bakterii)
HiPP 2 BIO Combiotik (z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
HiPP 2 HA Combiotik (hipoalergiczne, z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
Enfamil Premium 2

Źródło: H. Ciborowska, A. Rudnicka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014

Preparaty przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do ulewań ograniczają częstość lub nasilenie epizodów ulewania, jednak nie są skuteczne w leczeniu refluksu, czyli cofania się kwasu żołądkowego do przełyku. Wybór mleka modyfikowanego tego typu jest uzasadniony jedynie u tych niemowląt, które na skutek ulewania pokarmu ponoszą straty energetyczne przez co, zbyt wolno przybierają na wadze. Decyzję o wyborze mleka medyfikowanego przeciwko ulewaniom należy podejmować z lekarzem, który powinien śledzić efekty karmienia takim mlekiem. Nie należy samodzielnie sięgać po mleko modyfikowane zawierające substancje zagęszczające ponieważ może się ono stać źródłem dodatkowych zbędnych kalorii, zwiększając ryzyko rozwoju otyłości.

Wybierając mleko modyfikowane dla swojego dziecka należy pamiętać, że w krajach Unii Europejskiej skład oraz wartość odżywcza wszystkich produktów dla niemowląt reguluje Dyrektywa Komisji Europejskiej, dlatego trudno powiedzieć że któryś z tych preparatów jest lepszy lub gorszy. Wybór preparatu powinien poprzedzać szczegółowy wywiad dotyczący stanu zdrowia i potrzeb dziecka, sposobu żywienia rodzeństwa niemowlęcia i występowania chorób oraz sytuacji ekonomicznej rodziny.

            Niemowlę, które nie może być karmione piersią powinno być żywione mlekiem modyfikowanym, ponieważ jest ono dostosowane do potrzeb oraz możliwości trawiennych tak młodego organizmu. Nie jest korzystne podawanie niemowlęciu przed ukończeniem pierwszego roku życia mleka krowiego. Podczas przygotowywania mleka modyfikowanego należy ściśle trzymać się instrukcji przygotowania podanej na opakowaniu, czyli nie wolno dosypywać więcej miarek mleka niż jest podane ponieważ wzrasta ryzyko otyłości i/lub nadmiernego obciążenia nerek dziecka. Z drugiej strony nie wolno rozpuszczać mleka w większej niż zalecana przez producenta ilości wody lub zmniejszać liczby miarek ze względu na ryzyko niedożywienia niemowlęcia. Aby zapewnić malcowi bezpieczeństwo podczas karmienia nigdy nie należy go pozostawiać samego z butelką ani powiększać dziurki w smoczku w celu skrócenia czasu karmienia ponieważ grozi to zachłyśnięciem mlekiem. Niewskazane jest także usypianie dziecka przy butelce, gdyż grozi to rozwinięciem próchnicy zębów mlecznych. Każda kobieta która musiała zrezygnować z karmienia piersią i przejść na żywienie sztuczne swojego dziecka nie powinna mieć wyrzutów sumienia, ponieważ nie oznacza to, że jest gorszą mamą.

Aleksandra Gicala

Piśmiennictwo:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014
  • Hozyasz K., Żywienie sztuczne niemowląt – rys historyczny i przegląd preparatów dostępnych w Polsce, Borgis – Medycyna Rodzinna 5/2003, s. 159-160
  • Szajewska H., Horvath A., Poradnik żywienia niemowląt. Krok po kroku od narodzin do pierwszych urodzin., Medycyna Praktyczna
  • Woś H., Staszewska-Kwak A., Żywienie dzieci, PZWL, Warszawa 2008, 2012r.