Search

Bieganie na wspomaganiu żywieniowym

Nie sposób nie zauważyć mody na bieganie. Idę rano ulicą, ktoś biegnie, idę wieczorem, ktoś biegnie, w południe to samo. Nawet w deszczu, śniegu i mgle znajdzie się biegających! W czasach chronicznych przewlekłych chorób niezakaźnych (dawniej nazywanych chorobami cywilizacyjnymi) jest to trend, który należy chwalić i ja osobiście bardzo się z tego cieszę. Jednak wiele osób zapomina o bardzo ważnej kwestii, którą trzeba uwzględnić w codziennym treningu, o właściwym odżywianiu. Pamiętaj, jesteś osobą wyjątkową, ponieważ przemierzasz długie kilometry na własnych nogach i tak jak samochód potrzebuje dobrego paliwa, tak Ty potrzebujesz dobrego jedzenia – paliwa wszystkich komórek ciała. A jak jeszcze masz do zrzucenia parę kilo, to już w ogóle się nie zastanawiaj i do dzieła!

Od czego zacząć?

Na początku zastanów się, jak wygląda Twój plan dnia, ile czasu poświęcasz na jedzenie, czy robisz to regularnie i czy nie opuszczasz za często posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania się jest właśnie usystematyzowanie swojego żywieniowego planu dnia. Wielu osobom udaje się schudnąć czy polepszyć samopoczucie wprowadzając jedynie tą jedną małą, ale często trudną w realizacji, zmianę. Jako biegacz obowiązkowo powinieneś zjadać śniadanie, szczególnie jeśli biegasz rano, posiłek, który zastąpi Ci jeden z głównych posiłków w zależności od pory dnia, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Standard dla większości ludzi, prawda? To gdzie tu wyjątkowość? Każdy sportowiec powinien zmodyfikować jeden posiłek na rzecz zmiany go w posiłek potreningowy, który rządzi się własnymi prawami. Zamień drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację na potreningówkę, a na pewno odczujesz różnicę. Czym się różni posiłek potreningowy od zwykłego? Cierpliwości, o tym za chwilę.

Skład to podstawa

Wiadomo już jakie posiłki jeść, ale równie istotną kwestią jest skład posiłków. Dla biegacza najważniejsze są węglowodany (pieczywo, makaron, owoce, kasze, płatki), które dają siłę na pierwszą godzinę biegu oraz białka (mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych), które regenerują uszkodzone podczas treningu mięśnie i budują ich siłę. Niezbędny organizmowi jest również tłuszcz, który powinien być spożywany w odpowiednich ilościach i być przede wszystkim dobrej jakości.

Jeśli biegasz rano i śniadanie jesz przed treningiem, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne, bogate w węglowodany wolnoprzyswajalne (dają energię przez cały, długi trening) i szybkoprzyswajalne (dają energię na początek biegu), trochę białka i tłuszczu. Dobrym wyborem będą płatki owsiane na jogurcie z bananem lub razowy tost z masłem orzechowym, twarogiem i dżemem. Jeśli wolisz biegać wieczorem, to na śniadanie możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, które dają sytość, ale są ciężej strawne niż węglowodany. Możesz wtedy zjeść jajecznicę na maśle i warzywach z chlebem razowym, kanapkę z masłem, wędliną, serem, sałatą i pomidorem albo owsiankę na prawdziwym lub roślinnym mleku z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie wybierz coś pełnowartościowego, co nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi i nie spowoduje senności i odkładania się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Batony (również te „zdrowe i fit”) zamień na sałatkę z kawałkami kurczaka lub fety, zdrową kanapkę ze źródłem białka i warzywami, owoc z serkiem wiejskim czy zdrowe, pełnoziarniste, domowe ciasteczka.

Obiad, mój ulubiony, lecz trudny posiłek, zwłaszcza jeśli je się go poza domem. Najlepiej, jeśli obiad składa się z dwóch dań. Wiele osób pomija zupę, co jest błędem, ponieważ jest ona niskokaloryczna (chyba, że jest zabielona śmietaną i z dużą ilością makaronu), jest dobrym źródłem błonnika (niestety nie rosół) i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie przejemy się drugim daniem. Najlepiej wybieraj zupy warzywne, dobre są zupy krem, zabielane jogurtem lub czyste, z odrobiną ryżu, kaszy, ewentualnie makaronu. Komponując drugie danie warto sugerować się tzw. talerzem harvardzkim:

healthy-eating-plate-web1000

Żródło: http://www.health.harvard.edu/

Takie proporcje produktów na talerzu gwarantują dobry skład posiłku, który zapewni energię na pozostałą część dnia, pomoże w regeneracji organizmu po posiłku i nie będzie długo „leżał na żołądku” co nie utrudni późniejszego treningu.

Na podwieczorek możesz pozwolić sobie na trochę szaleństwa, w końcu zdrowe odżywianie nie jest wcale nudne. Zamiast niezdrowych słodyczy, pełnych rakotwórczych tłuszczów trans i cukru, zjedz kawałek gorzkiej czekolady, domowe ciasto marchewkowe, klika orzechów czy parę suszonych owoców. Jeśli biegasz po południu, będzie to idealny posiłek przedtreningowy, dający energię na długi bieg.

Kolacja to posiłek, który obrósł w wiele mitów. Większość z nich jest nieprawdziwych i nie trzeba się go bać. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 h przed snem, bogata w węglowodany, które ułatwiają zasypianie, białko niezbędne do regeneracji mięśni, które właśnie w nocy są odbudowywane i lekkostrawne tłuszcze, które nie będą zalegać w przewodzie pokarmowym. Unikaj jedzenia już po kolacji, dojadania przed telewizorem czy komputerem i pod żadnym pozorem nie jedz w nocy, ponieważ to szybko prowadzi do gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2 godzin po zakończonym treningu. Dlaczego? Ponieważ w tym czasie najszybciej odbudowuje się glikogen, cukier zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany w pierwszej kolejności jako źródło energii. Jeśli jemy zbyt mało węglowodanów, glikogen nie odbuduje się w pełni i na następnym treningu nie będziemy mieć aż tyle siły do ćwiczeń. W czasie dwugodzinnego, najszybszego czasu regenerowania glikogenu, zablokowana jest przemiana węglowodanów w tłuszcz, dzięki czemu, nawet większe ich ilości, nie będą niekorzystne dla naszej sylwetki. Dodatkowo, jeśli szybko nie dostarczymy energii, organizm zacznie spalać swoje mięśnie, a oszczędzi tkankę tłuszczową, a tego nie chcemy. Jako źródło węglowodanów po treningu świetnie sprawdzi się owoc, kasza jaglana, suszone owoce, czy płatki owsiane. Drugim niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jest białko, które należy dostarczyć do regeneracji mięśni, bardzo uszkodzonych przez jednostajny, długotrwały wysiłek. Powinno się dostarczyć około 20 g białka, które znajdziemy w opakowaniu serka wiejskiego, w 100 g piersi z kurczaka, w 3 jajkach lub w 350 g ugotowanej ciecierzycy.

Trening ważna sprawa

A co przekąsić w czasie treningu? Jeśli biegamy mniej niż 2 h, to nic, a jeśli przekraczamy już tą granicę, to możemy wziąć ze sobą domowe batoniki musli, suszone owoce, banana, lub kawałek czekolady. Powyżej godziny treningu można też zastosować napój izotoniczny, który dostarczy wypoconych elektrolitów, a także spalonych węglowodanów. Jeśli jednak lubimy jeść w czasie wysiłku, to lepiej wtedy odrobinę zmniejszyć posiłek potreningowy.

Jeśli zastosujecie się do tych kilku rad, to gwarantuję, że forma i wyniki poszybują w górę, a waga spadnie w mgnieniu oka!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *