Search

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Karmienie mlekiem modyfikowanym

baby-472923_1280

Promocja karmienia naturalnego pozwala uświadamiać kobietom, jak ważny jest pokarm matki dla niemowlęcia. Gwarantuje on prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka, oraz wspomaga właściwe dojrzewanie układu nerwowego, przewodu pokarmowego i układu immunologicznego. W Polsce promocja karmienia piersią jest wszechobecna. Pojawia się ona w wielu poradnikach, czasopismach, stronach internetowych, a także ze strony rodziny i znajomych. Istnieje też Międzynarodowy Kodeks Marketingu Produktów Zastępujących Mleko Kobiece, w którym zawarte są przepisy prawne regulujące między innymi reklamę i właściwe znakowanie opakowań mleka modyfikowanego. Jednak nie dla każdej kobiety karmienie piersią jest wyborem oczywistym. Często podczas pierwszych i kolejnych prób karmienia pojawiają się mniejsze lub większe trudności, które zniechęcają zwłaszcza młode mamy. Kobieta ma także prawo odmowy karmienia piersią i ten wybór każdy musi uszanować. Problemy „techniczne” związane z karmieniem naturalnym pomagają rozwiązać poradnie laktacyjne, jednak zdarza się, że istnieją medyczne przeciwwskazania ze strony matki lub dziecka uniemożliwiające przystawienie noworodka do piersi. W sytuacjach kiedy kobieta nie chce lub nie może karmić piersią możliwe jest żywienie niemowlęcia mlekiem modyfikowanym, jednak istotne jest aby rodzaj mleka, jego ilość i moment wprowadzenia skonsultować z pediatrą.

            Karmienie sztuczne niemowląt opiera się na stosowaniu modyfikowanego mleka krowiego, które opracowane jest w taki sposób, aby składem jak najbardziej przypominało mleko kobiece. Modyfikacja mleka krowiego polega przede wszystkim na zmniejszeniu ilości białka i wzbogaceniu go o białka serwatkowe, tak aby nie obciążać niedojrzałych nerek niemowlęcia. Ilość węglowodanów zostaje zwiększona – aby mleko przypominało kobiecy pokarm, zostaje ono wzbogacone o laktozę. Profil lipidowy ulega zmianie, za pomocą dodatków olejów roślinnych dostarczających niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są konieczne do rozwoju mózgu oraz wzroku dziecka. Zawartość sodu zostaje obniżona, utrzymany jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu, a dodatek wielu witamin zapewnia dziecku prawidłowy wzrost i rozwój. Mleka modyfikowane zawierają także dodatki wspomagające dojrzewanie przewodu pokarmowego między innymi taurynę, prebiotyki lub probiotyki, oligosacharydy, oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

            Skład mleka kobiecego zmienia się wraz ze wzrostem dziecka, dlatego powstały dwa rodzaje mleka modyfikowanego, dostosowane do wieku i potrzeb niemowlęcia. W związku z tym wyróżniamy:

  • mleko początkowe – oznaczane cyfrą 1, przeznaczone dla niemowląt do 4 miesiąca życia, lecz można je podawać także przez cały pierwszy rok życia dziecka. Jest ono najbardziej zbliżone składem do mleka kobiecego ze względu na przewagę białek serwatkowych, dzięki temu mleko jest lepiej strawne. Skład preparatów do początkowego żywienia niemowląt w całości zaspokaja zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.
  • mleko następne – oznaczane cyfrą 2, przeznaczone dla niemowląt od 5 miesiąca życia. W tym rodzaju mleka modyfikowanego stosunek białek serwatkowych do kazeiny jest podobny jak w niemodyfikowanym mleku krowim, ze względu na dojrzalszy układ pokarmowy dziecka. W mleku następnym zwiększa się ilość wapnia, żelaza, cynku i jodu. Ten typ mleka można podawać dziecku jako samodzielny posiłek lub z dodatkiem kaszek.

Istnieje także mleko typu Junior – oznaczane cyfrą 3, przeznaczone dla dzieci powyżej 1 roku życia. W diecie tych dzieci pojawia się mleko krowie, które zawiera bardzo małą ilość witaminy D, żelaza oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mleko modyfikowane typu Junior może uzupełnić te braki, a dodatkowo zawiera mniej białka i nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z mlekiem krowim.

W Polsce dostępnych jest kilkanaście firm mleka modyfikowanego. Poniższa tabela przedstawia ich rodzaje oraz właściwości zdrowotne.

Tab. 1 Mleka modyfikowane dla zdrowych niemowląt.

Mleka modyfikowane przeznaczone dla zdrowych niemowląt
Mleka początkowe
(od 1 do 4 miesiąca życia dziecka)
Bebiko 1
Bebiko Comfort 1 (ułatwia trawienie)
Bebiko AR  (przeciw ulewaniom)
Bebiko HA 1 (hipoalergiczne)
Bebilon 1 z Pronutrą
Bebilon Comfort 1 (dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon AR (przeciw ulewaniom)
Bebilon HA 1 Hipoalergiczny
Humana 1
Humana 1 Plus (wskazana dla niemowląt gorzej przybierających na wadze)
Humana 1 Plus Premium (wzbogacone o LC PUFA)
Humana HA 1 Plus Premium (hipoalergiczne z dodatkiem LC PUFA)
Humana AR (przeciw ulewaniom)
NAN Pro 1 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro HA 1
NAN HA Sensitive (z obniżoną zawartością laktozy, przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do kolek)
HiPP 1 BIO Combiotik
HiPP 1 Comfort Combiotik (łagodzi wzdęcia i zaparcia)
HiPP 1 HA Combiotik (hipoalergiczne)
Enfamil AR (ogranicza ulewanie)
Enfamil HA Digest (profilaktyka alergii)
Mleka następne
(od 5 miesiąca do 1 roku życia dziecka)
Bebiko 2
Bebiko Comfort 2 (ułatwia trawienie)
Bebiko HA 2 (hipoalergiczne)
Bebiko2 R (zwbogacoen w prebiotyki, wapń, żelazo, wit. D, kleik ryżowy)
Bebiko 2 Smaczny Sen
Bebilon 2 z Pronutrą
Bebilon Comfort 2 z Pronutrą (przeznaczony dla niemowląt z tendencją do kolek i zaparć)
Bebilon HA 2 Hipoalergiczny
Bebilon 2 Dobra Noc
Humana 2
Humana 2 Premium (z prebiotykiem)
Humana Na Dobranoc Premium
Humana HA 2 Premium (hipoalergiczne, z prebiotykiem)
NAN Pro 2 (zawiera aktywne bakterie probiotyczne)
NAN Pro 2 R (zawiera kleik ryżowy)
NAN Pro HA 2 (hipoalergiczne z dodatkiem żywych kultur bakterii)
HiPP 2 BIO Combiotik (z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
HiPP 2 HA Combiotik (hipoalergiczne, z prebiotycznym błonnikiem pokarmowym)
Enfamil Premium 2

Źródło: H. Ciborowska, A. Rudnicka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014

Preparaty przeznaczone dla niemowląt ze skłonnościami do ulewań ograniczają częstość lub nasilenie epizodów ulewania, jednak nie są skuteczne w leczeniu refluksu, czyli cofania się kwasu żołądkowego do przełyku. Wybór mleka modyfikowanego tego typu jest uzasadniony jedynie u tych niemowląt, które na skutek ulewania pokarmu ponoszą straty energetyczne przez co, zbyt wolno przybierają na wadze. Decyzję o wyborze mleka medyfikowanego przeciwko ulewaniom należy podejmować z lekarzem, który powinien śledzić efekty karmienia takim mlekiem. Nie należy samodzielnie sięgać po mleko modyfikowane zawierające substancje zagęszczające ponieważ może się ono stać źródłem dodatkowych zbędnych kalorii, zwiększając ryzyko rozwoju otyłości.

Wybierając mleko modyfikowane dla swojego dziecka należy pamiętać, że w krajach Unii Europejskiej skład oraz wartość odżywcza wszystkich produktów dla niemowląt reguluje Dyrektywa Komisji Europejskiej, dlatego trudno powiedzieć że któryś z tych preparatów jest lepszy lub gorszy. Wybór preparatu powinien poprzedzać szczegółowy wywiad dotyczący stanu zdrowia i potrzeb dziecka, sposobu żywienia rodzeństwa niemowlęcia i występowania chorób oraz sytuacji ekonomicznej rodziny.

            Niemowlę, które nie może być karmione piersią powinno być żywione mlekiem modyfikowanym, ponieważ jest ono dostosowane do potrzeb oraz możliwości trawiennych tak młodego organizmu. Nie jest korzystne podawanie niemowlęciu przed ukończeniem pierwszego roku życia mleka krowiego. Podczas przygotowywania mleka modyfikowanego należy ściśle trzymać się instrukcji przygotowania podanej na opakowaniu, czyli nie wolno dosypywać więcej miarek mleka niż jest podane ponieważ wzrasta ryzyko otyłości i/lub nadmiernego obciążenia nerek dziecka. Z drugiej strony nie wolno rozpuszczać mleka w większej niż zalecana przez producenta ilości wody lub zmniejszać liczby miarek ze względu na ryzyko niedożywienia niemowlęcia. Aby zapewnić malcowi bezpieczeństwo podczas karmienia nigdy nie należy go pozostawiać samego z butelką ani powiększać dziurki w smoczku w celu skrócenia czasu karmienia ponieważ grozi to zachłyśnięciem mlekiem. Niewskazane jest także usypianie dziecka przy butelce, gdyż grozi to rozwinięciem próchnicy zębów mlecznych. Każda kobieta która musiała zrezygnować z karmienia piersią i przejść na żywienie sztuczne swojego dziecka nie powinna mieć wyrzutów sumienia, ponieważ nie oznacza to, że jest gorszą mamą.

Aleksandra Gicala

Piśmiennictwo:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2014
  • Hozyasz K., Żywienie sztuczne niemowląt – rys historyczny i przegląd preparatów dostępnych w Polsce, Borgis – Medycyna Rodzinna 5/2003, s. 159-160
  • Szajewska H., Horvath A., Poradnik żywienia niemowląt. Krok po kroku od narodzin do pierwszych urodzin., Medycyna Praktyczna
  • Woś H., Staszewska-Kwak A., Żywienie dzieci, PZWL, Warszawa 2008, 2012r.

Alergie i nietolerancje pokarmowe u niemowląt karmionych naturalnie.

 Alergie oraz nietolerancje pokarmowe są coraz większym problemem wśród ludzi na całym  świecie. Szczególnie narażone są niemowlęta, ze względu na niedojrzałość układu pokarmowego i immunologicznego. Naukowcy mają podzielone zdania na temat przenikania alergenów do mleka kobiecego i wciąż prowadzone są badania w tym kierunku, jednak z całą pewnością nie zaleca się stosowania diet eliminacyjnych u kobiet karmiących w celach zapobiegawczych wystąpieniu chorób alergicznych. Co więcej, nawet diagnoza alergii pokarmowej u dziecka nie jest wyrokiem odstawienia dziecka od piersi i przejścia na karmienie sztuczne, a wręcz przeciwnie – obecnie uważa się, że ochronne właściwości naturalnego pokarmu mogą zapobiegać wchłanianiu nadmiernej ilości alergenów do krwiobiegu dziecka. Światowa Organizacja Zdrowia oraz eksperci od spraw żywienia zalecają karmienie piersią przez co najmniej pierwsze 6 miesięcy życia dziecka.

            Niestety zdarza się, że nawet niemowlęta karmione wyłącznie mlekiem mamy miewają problemy skórne lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogą świadczyć o nietolerancji pokarmowej. Jej rozpoznanie nie jest proste, ponieważ nietolerancja ujawnia się znacznie wolniej niż alergia, a objawy są zróżnicowane i o znacznie łagodniejszym przebiegu. Dość szybko ustępują po zastosowaniu diety eliminacyjnej u karmiącej mamy. Przyczyną nietolerancji pokarmowej u niemowląt jest niedojrzała lub uszkodzona przez częste infekcje i antybiotyki błona śluzowa jelit, niewłaściwa motoryka przewodu pokarmowego, niedostateczna ilość soku żołądkowego lub zmienna flora bakteryjna.

Alergię pokarmową wywołują alergeny, które dostają się do mleka kobiecego przez co mają związek z produktami spożywanymi przez karmiącą mamę i powodują u dziecka odpowiedź ze strony układu immunologicznego. Przyczyną są głównie obciążenia genetyczne – dziecko, którego oboje rodzice są alergikami ma 60% szans zostać alergikiem, natomiast jeśli tylko jedno z rodziców jest alergikiem, to dziecko ma ponad 40% szans na odziedziczenie tej choroby. Alergię pokarmową może wywołać nawet bardzo mała ilość produktu lub składnika uczulającego, a odpowiedź immunologiczna jest natychmiastowa. Objawy często dotyczą wielu narządów i mogą pochodzić ze strony skóry, układu oddechowego, przewodu pokarmowego lub sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o alergeny pochodzenia zwierzęcego to są to najczęściej mleko, jajko, wieprzowina i ryby, natomiast alergeny pochodzenia roślinnego to zazwyczaj mąka pszenna i soja. Alergię pokarmową u niemowlęcia mogą także wywołać spożywane przez mamę orzechy, owoce cytrusowe, czekolada i kakao, grzyby, pomidory, truskawki i poziomki. Po zdiagnozowaniu alergii pokarmowej poprzez szereg testów, leczenie w okresie pierwszych miesięcy życia niemowlęcia polega na eliminacji  z diety kobiety karmiącej produktów alergizujących dziecko. W miarę upływu czasu dzieci mogą nabywać tolerancję na alergeny.

W przypadku obciążenia genetycznego lub skłonności do nietolerancji pokarmowych w diecie mamy karmiącej zawarte są produkty zalecane oraz niewskazane. Do produktów niewskazanych należą głównie te, które mają właściwości alergizujące lub wzdymające. I tak, wśród owoców do alergizujących należą cytrusy (głównie pomarańcze), truskawki, maliny, poziomki i kiwi, natomiast właściwości wzdymające mają pestkowce takie jak czereśnie, wiśnie, morele czy śliwki, oraz gruszki. W przypadku celiakii należy wyeliminować wszystkie zboża prócz ryżu i kukurydzy. Jeżeli niemowlę ma tak zwaną skazę białkową, w diecie matki karmiącej nie są zalecane mięsa takie jak cielęcina, wołowina, baranina, podroby, zupy gotowane na kościach oraz produkty mleczne (mleko, sery pleśniowe, śmietana). Ze względu na właściwości alergizujące nie wskazane są wędzone, marynowane i smażone ryby, owoce morza oraz jajka. Wśród warzyw do wzdymających należą kapusta, kalafior, rośliny strączkowe, cebula i czosnek (te dwa ostatnie dodatkowo mogę zmieniać smak mleka przez co niektóre niemowlęta mniej lub bardziej chętnie spożywają kobiecy pokarm) papryka, chrzan, kukurydza z puszki czy nowalijki. Do przygotowywania potraw nie należy stosować smalcu oraz ostrych przypraw. Należy unikać konserwantów i wzmacniaczy smaku, a także musztardy, ketchupu, octu, orzechów, kakao, czekolady oraz mocnej kawy i herbaty.

Wskazane są natomiast owoce takie jak jabłka czy banany (umyte i obrane), rozcieńczone soki, kisiele i kompoty domowe, wszystkie gatunki pieczywa jasnego i ciemnego, kasze, ryż, makarony, chude mięso takie jak indyk, kurczak, królik, chuda wieprzowina, ryby morskie – najlepiej gotowane lub duszone. Produkty mleczne zalecane są pod postacią jogurtów, kefiru, maślanki, żółtego lub białego sera. Wśród warzyw wskazane są ziemniaki, marchew, buraki, pietruszka, seler, szpinak, brokuły, szczaw, sałata, cykoria, kapusta pekińska czy ogórki. Do przygotowywania potraw kobieta w okresie laktacji powinna stosować oleje, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, masło oraz przyprawy takie jak kminek, majeranek, koperek, natka pietruszki itp. Dozwolone są także sól i cukier w ograniczonych ilościach.

            Choć choroby alergiczne są coraz częściej spotykane, nie należy wpadać w panikę i traktować każdej wysypki na buzi naszego dziecka jako dowód na pojawienie się alergii lub nietolerancji pokarmowej. Wysypka może być spowodowana poza chorobami alergicznymi innymi czynnikami takimi jak hormony znajdujące się w mleku mamy lub niedojrzałości gruczołów łojowych skóry niemowlaka. Alergie pokarmowe występują najczęściej u dzieci obciążonych genetycznie, dlatego zdrowa mama posiadająca zdrowe niemowlę powinna pilnować jedynie tego, aby jej dieta była lekkostrawna, pełnowartościowa i urozmaicona. Należy pamiętać o tym, że nawet w przypadku zdiagnozowanej alergii lub nietolerancji pokarmowej nie wolno stosować diety eliminacyjnej na własną rękę, ponieważ może to spowodować niedobory żywieniowe w organizmie kobiety karmiącej. Warto w takich przypadkach oddać się pod opiekę dobrego dietetyka. 🙂

Aleksandra Gicala

Piśmiennictwo:

  • Kaczmarski M., Maciorkowska E., Jastrzębska J, Alergia i nietolerancja pokarmowa u dzieci. Rola diety eliminacyjnej. III Klinika Chorób Dzieci Akademii Medycznej w Białymstoku, Alergia Astma Immunologia, 1996r.
  • Kaczmarski M., Nowowiejska B., Elijasiewicz E., Ayano W., Nadwrażliwość pokarmowa u niemowląt karmionych piersią, III Klinika Chorób Dzieci Akademii Medycznej w Białymstoku, Alergologia Wapółczesna nr 3 – Problemy Alergologii Stosowanej
  • Kurek M., Alergia i pseudoalergia pokarmowa u młodzieży i osób dorosłych, Samodzielna Pracownia Alergologii Instytutu Chorób Wewnętrznych Akademii Medycznej, Alergia Astam Immunologia, 1998r.
  • http://poradylaktacyjne.republika.pl/page18772360347176595744e0.html
  • http://baranowscy.eu/wordpress/dieta-matki-karmiacej-a-alergie-przeglad-literatury/

17 maja -Światowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego

Nadciśnienie jest stanem podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi powyżej wartości uznanej za prawidłową. Jest to schorzenie, powodujące uszkodzenie naczyń żylnych i tętniczych, które utrudniają prawidłowe krążenie krwi i potęgują odkładanie się blaszki miażdzycowej.
blood-pressure-1006791_1280
Następstwem nadciśnienia mogą być wszystkie typy chorób układu sercowo-naczyniowego tj. udar mózgu, choroby naczyń obwodowych, niewydolność serca, czy choroby nerek.
Prawidłowe i optymalne ciśnienie krwi wynosi 120/80 mm Hg. Pierwsza wartość to ćiśnienie skurczowe (ciśnienie tętnicze na szczycie wyrzutu komór), a druga rozkurczowe (podczas rozkurczu serca).
Obecnie funkcjonuje trzy stopniowa klasyfikacja nadcisnienia tętniczego:

  • Stopień 1: ciśnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 140/90
  • Stopień 2: ciśnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 160/100
  • Stopień 3: cisnienie tętnicze wyższe lub równe wartości 180/110

Przyczyny nadciśnienia to m.in.: wadliwy sposób odżywiania, otyłość, nadczynność tarczycy, choroby sercowo – naczyniowe, choroby nerek, zatrzymanie sodu, palenie tytoniu, nadmierna pobudliwość nerwowa.
Nadciśnienie tętnicze objawia się przyspieszoną czynnością serca, bólami i zawrotami głowy, bezsennością, zwiększoną pobudliwością nerwową.
Zalecenia żywieniowe polegają przede wszystkim na ograniczeniu spożycia soli kuchennej do 1-3 g/dziennie (pół łyżeczki) oraz tłuszczów zwierzęcych. Zamiast soli kuchennej należy stosować przyprawy ziołowe, majeranek, bazylię, estragon, zieloną pietruszkę, koperek oraz czosnek, który korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Potrawy powinny być lekko strawne, gotowane, duszone bez tłuszczu, pieczone w folii. Należy zwiększyć spożycie surowych warzyw i owoców oraz produktów bogatych w potas (patrz – tabela:  produkty zalecane)

Produkty przeciwwskazane Produkty zalecane
napoje podnoszące ciśnienie:
·         Kawę naturalną (można zastąpić ją kawą zbożową)
·         Mocną herbatę
·         Alkohol
produkty zawierające duże ilości soli:
·         słone paluszki
·         chipsy
·         chrupki
·         krakersy
·         wędzone mięso
·         wędliny
·         produkty marynowane, kiszone
·         konserwy
·         potrawy typu „fast – food, hamburgery, zapiekanki, pizza
·         banany, brzoskwinie, czarna porzeczka
·         brukselka, czosnek, pietruszka – nać,
·         szpinak
·         pomidory
·         ziemniaki
·         suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja)
·         otręby pszenne oraz owsiane
·         orzechy włoskie
 

 
CIEKAWOSTKA:
Duże spożycie lukrecji ma działanie hipertensyjne (podnosi ciśnienie krwi), a także prowadzi do hipokaliemi (obniżona zawartość potasu). Oba te działania związane ze spożyciem lukrecji wynikają z zaburzeń poziomu hormonów powiązanych z kortyzolem. Poza samą lukrecją należy uważać na spożycie produktów z jej udziałem jak np. herbata. Bezpieczne spożycie lukrecji to 10-30g i nie więcej niż pół filiżanki.
 
PRZYKŁADOWY DZIENNY JADŁOSPIS DLA OSOBY Z NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM
2000kcal

Śniadanie
Bruschetta 2 szt.
II Śniadanie
Banan + kubeczek kefiru (200g) + garść rodzynek suszonych (30g)
Obiad
Sałatka ziemniaczana z awokado + 150ml soku z marchwii
Kolacja
Zupa krem z groszku i cukinii z miętą i makaronem ryżowym

Przepisy:
 
Bruschetta: 2 sztuki – 340 kcal
Przepis na 1 sztukę (170 kcal) 1 kromka chleba razowego,
podpieczona (ok. 35 g),

  • ½ pomidora (ok. 40 g),
  • 5 oliwek (ok. 30 g),
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g),
  • Sól morska, pieprz, ½ ząbka czosnku, bazylia,

Pomidor i oliwki kroimy w drobną kostkę
i wrzucamy do miseczki, dodajemy oliwę, przyprawy i
mieszamy, następnie nakładamy na grzankę.
 
Krem z groszku i cukinii z szałwią, miętą i makaronem ryżowym (2 porcje)
1 porcja – 375kcal
Składniki:

  • 250 g groszku (mrożonego lub świeżego)
  • 250 g cukini (mrożonej lub świeżej)
  • mały pęczek świeżej szałwii i świeżej mięty
  • sok z ćwiartki limonki
  • szczypta chilli
  • 100 g makaronu ryżowego
  • szklanka bulionu warzywnego
  • biały pieprz i sól
  • cytrynowa oliwa z oliwek (5g)

Przygotowanie:
Groszek i cukinię ugotować na parze. Jeżeli używamy mrożonych warzyw nie rozmrażamy ich wcześniej ale wrzucamy do parowaru jeszcze zamrożone, dzięki temu zupa zachowa swój świeży, zielony kolor. Gotujemy przez 12-16 minut, uważając, żeby nie rozgotować warzyw.
W międzyczasie zalewamy makaron ryżowy wrzątkiem i przygotowujemy zgodnie ze wskazaniami na opakowaniu.
Umieszczamy ugotowane warzywa w garnku, dolewamy bulion, wsypujemy świeże zioła i blendujemy. Doprawiamy pieprzem, solą i chilli, podgrzewamy ale nie zagotowujemy. W przeciwnym razie zupa traci swój zielony kolor. Podajemy z makaronem ryżowym skropione oliwą.
 
Sałatka ziemniaczana z awokado (2 porcje) 1 porcja – 685kcal
Składniki:

  • 20g oliwa z oliwek
  • 40g sałaty
  • 800g ziemniaków
  • 100g awokado
  • 120g cytryny
  • 30g orzechów pistacjowych

 
Przygotowanie:
Młode ziemniaki gotujemy w mundurkach w osolonej wodzie i odcedzamy. Awokado przekrawamy na pół i usuwamy pestkę. Następnie obieramy je i kroimy wzdłuż w grube paski lub w kostkę, wrzucamy do miski. Większe ziemniaki przekrawamy na połówki, to pozwoli wniknąć oliwie i przyprawom do środka. Małe ziemniaki pozostawiamy w całości. Wrzucamy warzywa do miski, dodajemy rzeżuchę wodną, polewamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, doprawiamy do smaku solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem i mieszamy. Podajemy na dużym talerzu przybranym rzeżuchą wodną. Ta sałatka świetnie pasuje do kurczaka, ryby lub jako samodzielne danie.
 

Patrycja

 
Na podstawie:
Podstawy Żywienia i Dietoterapia – Peckenpaugh
Dietetyka Żywienia Żdrowego i Ćhorego Człowieka – H. Ciborowska, A. Rudnicka
 
 

Drugie śniadanie które możesz zabrać ze sobą wszędzie :)

Kwieciń miesiącem studenta okazuje się bardzo pracowity w naszym gabinecie. Ostatnio nie miałyśmy wiele czasu, aby wrzucać ciekawe artykuły czy przepisy na bloga, jednak najwyższa pora nadrobić zaległości! Pacjentów coraz więcej, akcja studencka cieszy się dużym zainteresowaniem co nasz ogromnie raduje 🙂
Pozostając w temacie studenckim dzielimy się z Wami dziś przepisami na szybkie i zdrowe II śniadanie idealne do zabrania ze sobą na uczelnie/do szkoły/ pracy.
Jakie są Wasze ulubione propozycje posiłków które możecie zabrać ze sobą? 🙂
lunch-box-749367_1280

  1. Sałatka z rzodkiewką

1 porcja – 380 kcal
Składniki:

  • Garść mieszanki sałat (ok. 40 g),
  • 2 ugotowane jajka (ok. 100 g),
  • 1 średni pomidor (ok. 130 g),
  • Kilka rzodkiewek (ok. 60 g),
  • Garść kiełków np. słonecznika (ok. 25 g),
  • Sos (jogurt naturalny (czubata łyżka) + ulubione przyprawy + czosnek- 1 ząbek)
  • 1 kromka chleba razowego posmarowana cienko masłem.

Jajka ugotuj wcześniej, sos przygotuj w osobnym słoiczku. Wszystkie składniki zmieszaj razem, tuż przed spożyciem polej sosem i spożywaj wraz z kromką chleba.

  1. Sałatka z buraczków:

4 porcje, 1 porcja – 300 kcal
Składniki:

  • 5 małych buraków (ok. 500 g)
  • 2 twarde jabłka
  • 2 czerwone cebule
  • 100 g sera feta
  • 50 g orzechów włoskich
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżka miodu
  • sól, pieprz

Buraczki ugotować do miękkości w lekko osolonej wodzie, ostudzić i obrać. Pokroić w półksiężyce, dodać jabłka, skropić octem balsamicznym. Cebule obrać, pokroić w talarki i sparzyć wrzątkiem. Ostudzoną cebulę dodać do buraków i jabłek, wymieszać z pokrojoną w kostkę fetą. Z oliwy i miodu przygotować dressing, doprawiając do smaku solą i pieprzem. Przygotowaną sałatkę polać dressingiem i posypać rozdrobnionymi orzechami włoskimi.

  1. Sałatka z makaronem ryżowym

2 porcje, 1 porcja – 442 kcal
Składniki:

  • 200 g makaronu ryżowego
  • Puszka kukurydzy konserwowej
  • Duży świeży ogórek
  • 4 jajka na twardo
  • Pęczek rzodkiewki
  • 1 łyżka majonezu
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • Pęczek koperku
  • Sól i pieprz do smaku

Makaron ryżowy i jajka ugotuj. Ogórka i rzodkiewki umyj, obierz i pokrój w talarki. Zmieszaj wszystkie składniki, dopraw majonezem, jogurtem oraz solą i pieprzem. Koperek posiekać i przyozdobić nią sałatkę.
 
OWSIANKI

  1. Przeznocna owsianka bananowo-orzechowa

1 porcja –  351 kcal

  • 4 łyżki płatków owsianych
  • Pół szklanki mleka 2%
  • Kilka kropli aromatu wanilinowego (opcjonalnie)
  • 1 łyżka miodu
  • pół banana
  • Łyżka orzechów laskowych

Wieczór wcześniej wymieszać pierwsze cztery składniki w słoiku, zakręcić i dobrze potrząsnąć. Schować na noc do lodówki. Rano dołożyć plasterki banana i posiekane orzechy.

  1. Przeznocna owsianka dyniowa

1 porcja – 347 kcal

  • 40 g płatków owsianych
  • Pół szklanki mleka 2%
  • 2 łyżki puree z dyni (albo startej)
  • Kilka kropli aromatu wanilinowego
  • szczypta cynamonu
  • Szczypta gałki muszkatołowej
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka orzechów włoskich
  • 1 łyżka suszonej żurawiny

Wieczór wcześniej wymieszać pierwsze siedem składników w słoiku, zakręcić i dobrze potrząsnąć. Schować na noc do lodówki. Rano dołożyć plasterki banana i posiekane orzechy.
Kanapka śródziemnomorska
1 kanapka – 337 kcal

  • 1 bułka razowa (80g)
  • 50g sera mozzarella
  • 2 plasterki pomidora (ok. 50g)
  • 2-3 listki bazylii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek + zioła prowansalskie

Wykonać kanapkę: na rozkrojoną bułkę położyć plasterki mozzarelli, pomidora oraz bazylii, polać 1 łyżeczką oliwy z przyprawami. Zamknąć bułkę.

12 kolorowych i wiosennych koktajli:)

Tydzień od Świat minął. Wiosna zaczęła się w pełni.

Prezentujemy Wam 12 przepisów na pyszne i zdrowe koktajle, idealne na taką pogodę jak dziś 🙂

W poniedziałek w Krakowie podobno będzie +22°C, więc ja na ten dzień wybieram do pracy smoothie ananasowe! A Wy który weźmiecie ze soba? 😉

healthy-609378_1280

Koktajl truskawkowy z migdałami i siemieniem lnianym (1 porcja)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 232kcal, B: 11,9g , T: 13,2g, W: 19,7g

Składniki:

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 g,
  • truskawki 50 g,
  • migdały 10 g,
  • siemię lniane 10 g (łyżka)

Przygotowanie:

Siemię lniane i migdały zmiksuj na drobno w mikserze do kawy lub silnym blenderze. Dodaj umyte truskawki i jogurt, zmiksuj raz jeszcze. Jeśli lubisz siemię lniane w całości, dosyp je po zmiksowaniu.

Źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/56,111350,15967891,koktajl-truskawkowy-z-migdalami-i-siemieniem-lnianym,,3.html

 

Koktajl arbuzowo-miętowy (2 porcje)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 95kcal, B: 0,9g , T: 0,2g, W: 22,5g

Składniki:

  • 300 g arbuza
  • 1 szklanka wody mineralnej
  • 10 listków świeżej mięty
  • 1 łyżka płynnego miodu
  • opcjonalnie kostki lodu

Przygotowanie:

Arbuza obieramy, kroimy w kostkę i pozbawiamy pestek.
Miąższ wraz z pozostałymi składnikami dodajmy do misy blendera i miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Koktajl przelewamy do wysokich szklanek, dodajemy kostki lodu, przyozdabiamy miętą i podajemy.

Źródło: http://kobieceinspiracje.pl/out,19494.html

Koktajl ananasowy z rzeżuchą (1 porcja)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 195kcal, B: 1,7g , T: 0,8g, W: 48,8g

Składniki

  • 350g dojrzałego ananasa (pół ananasa)
  • sok z połówki cytryny,
  • duża garść rzeżuchy

Przygotowanie:

Do miksera wrzucamy miąższ obranego ananasa, umytą rzeżuchę i sok z cytryny. Zmiksuj i ochłodź w lodówce. Dużą wartość odżywczą napój zachowuje przez pół godziny po przyrządzeniu.

źródło: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/przepisy/koktajl-ananasowy-z-rzezucha,3/

Zielony, wiosenny i bardzo odświeżający koktajl ogórkowy! (1 porcja)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 83kcal, B: 5,5g , T: 3,1g, W: 8,5g

Składniki:

  • kefir naturalny 2% tłuszczu 150 g,
  • ogórek zielony 50 g,
  • mięta do smaku

Przygotowanie:

Obierz ogórek i zmiksuj w blenderze z kefirem i posiekaną miętą. Przelej do szklanki i posyp z wierzchu listkami świeżej mięty. Zwolennicy bardziej wyrazistych smaków mogą doprawić koktajl solą, pieprzem i czosnkiem.

Źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/56,111350,15967891,koktajl-ogorkowy-z-nuta-miety,,2.html

Smoothie z jarmużem, bananem i kiwi

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 167kcal, B: 2,8g , T: 0,9g, W: 41g

Składniki:

  • 4 garście jarmużu
  • 1 banan
  • 1 kiwi
  • ½ grejpfruta
  • sok z połowy cytryny
  • 1 szklanka soku jabłkowego

Przygotowanie:

Jarmuż dokładnie umyć i pozbyć się łodyżek (jeżeli są grubsze). Banana obrać ze skórki i pokroić na mniejsze kawałki. Grejpfruta obrać i pozbyć się wszystkich białych włókien, także tych ze środka. Można również wycisnąć po prostu sok z połowy grejpfruta. Kiwi obrać i przekroić na 4 części. Owoce wraz z sokiem z cytryny i sokiem jabłkowym umieścić   blendera i zmiksować.

Źródło: http://makelifetasty.pl/2016/02/19/smoothie-z-jarmuzem-bananem-i-kiwi-moj-pierwszy-bieg/

Koktajl w kolorze miłości (2 porcje):

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 168kcal, B: 6,5g , T: 2,4g, W: 42,9g

Składniki:

  • 300g malin
  • sok z 1 średniej wielkości buraka ok. pół szklanki soku z buraka
  • 7-8 miękkich daktyli (jeśli nie są zeschnięte warto je wcześniej namoczyć)
  • 3/4 szklanki mleka

Przygotowanie:

Najpierw wyciśnij sok z buraka, następnie dodaj go do pozostałych składników i umieść w  blenderze, Zmiksuj na gładką masę.

Źródło: http://surojadek.com/deser-na-walentynki/

Koktajl szpinakowo-bananowo-ananasowy (2 porcje)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 218kcal, B: 3,2g , T: 0,9g, W: 53,8g

Składniki

  • 2 kubki szpinaku
  • ½ ananasa
  • 2 dojrzałe banany
  • 1 szklanka wody
  • sok z 1 limonki lub 1/2 cytryny

Przygotowanie:

Wlej wodę, wrzuć szpinak i zblenduj, a następnie dodaj pozostałe składniki i miksuj do uzyskania jednolitego zielonego napoju.

Źródło: http://surojadek.com/zdrowe-przepisy/szpinak-koktajl/

Orzeźwiający koktajl z pietruszką

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 166kcal, B: 3,6g , T: 2,8g, W: 36,9g

Składniki: 

  • kilka liści jarmużu / może byćteż szpinak
  • ½ pęczka natki pietruszki
  • 2 słodkie gruszki (ok. 300g)
  • 1 banan, najlepiej uprzednio zamrożony (ok.100g)
  • 1 łyżka siemienia lnianego (niekoniecznie)
  • garść listków mięty (niekoniecznie)
  • 1 szklanka wody

 

Przygotowanie:

Blendowanie zaczynamy od zielonych składników i wody, po 1-2 minut wrzucamy pozostałe produkty i miksujemy do uzyskania idealnie gładkiego koktajlu.

Źródło: http://surojadek.com/zdrowe-przepisy/pietruszka-jarmuz-gruszka/

 

Koktajl z selerem naciowym

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 205kcal, B: 2,7g , T: 1,2g, W: 52,2g 

Składniki:

  • 2 łodygi selera naciowego
  • 2 banany
  • 2 małe jabłka ze skórą
  • 1 garść szpinaku
  • 300 ml wody

Przygotowanie:

Wszystkie składniki, zaczynając od owoców, wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania koktajlu w soczystym zielonym kolorze. Opcjonalnie można dodać cytrynę lub lionkę

Źródło: http://surojadek.com/zdrowe-przepisy/seler-naciowy/

 

Rozgrzewający koktajl z imbirem i kapustą włoską

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 200kcal, B: 3,8g, T: 1,3g, W: 51,2g

Składniki: 

  • 2 średniej wielkości jabłka
  • 2 pomarańcze bez skórki
  • kilka liści kapusty włoskiej
  • mały kawałek świeżego imbiru
  • 1 szklanka wody

Przygotowanie:

Starannie umyj wszystkie składniki, obierz pomarańcze i imbir i pozbądź się ogryzka z jabłka (skórkę zostawiamy). Do blendera wlej wodę, wrzuć kapustę (nie dodawaj jej zbyt dużo ze względu na jej ostry smak) i zblenduj, a następnie dodaj pozostałe składniki i miksuj do uzyskania jednolitego kremowego koktajlu.

Źródło: http://surojadek.com/zdrowe-przepisy/imbir/

 

Smoothie ananasowy (na poprawę trawienia) (1 porcja)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 193kcal, B: 2,4g, T: 0,8g, W: 48,6g

Składniki:

  • 200 g świeżego ananasa,
  • 4 morele,
  • 1 szklanka wody mineralnej niskosodowej,
  • listki świeżej melisy,
  • kostki lodu

Przygotowanie:

Obierz ze skórki i pokrój w kostkę ananasa i morele. Dodaj wodę, melisę oraz lód i wszystko zmiksuj.

źródło: http://www.styl.pl/kuchnia/mistrzyni-kuchni/news-smoothies-letnie-koktajle-owocowe,nId,1410482#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome

 

Smoothie malinowy (na piękną cerę) (1 porcja)

Wartość energetyczna w przeliczeniu na 1 porcję: 151kcal, B: 11,1g, T: 1,9g, W: 35,8g

Składniki:

  • 200 g malin
  • 1 szklanka maślanki
  • garść listków mięty

Przygotowanie:

Maliny dodaj do maślanki i zmiksuj razem z miętą.

źródło: http://www.styl.pl/kuchnia/mistrzyni-kuchni/news-smoothies-letnie-koktajle-owocowe,nId,1410482#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome

WIELKANOC… świąteczny detox ;)

Nasze odliczanie dobiegło końca. Jak Wam mija Wielkanoc? Najedzeni? Oby nie przejedzeni 😉 ja już po spacerze i jutro szykuję dla siebie zdrowy koktajl na dzień dobry, żeby odciążyć trochę organizm po dzisiejszym objadaniu się. Prosty, szybki, pełen witamin i stawia na nogi.
top-view-1248950_1280
Zielony koktajl witaminowy: 2 porcje
Wartość energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 150kcal, B: 3, T: 1, W: 39
 
Składniki:

  • 1 pełna garść szpinaku
  • 1 średni banan (120g)
  • 1 pomarańcza (240g)
  • 1 kiwi
  • 1 limonka

 
Przepis:
Wszystkie składniki myjemy, owoce obieramy ze skórki. Wyciskamy sok z pomarańczy oraz limonki. Do blendera wrzucamy szpinak, banana, kiwi, oraz wccześniej wyciśnięte soki, wszystko razem blendujemy i przelewamy do wysokich szklanek.
Na zdrowie!

2 dni… jak mus to mus :)

Chrzan, jak dla mnie niezbędny dodatek do sałatek i wędlin, nie tylko w okresie Wielkanocnym. Od tego kupowanego w słoiczku o wiele bardziej wolę tarty w domu, wiem wtedy, że będzie odpowiednio ostry i pikantny. Jeśli macie korzeń spróbujcie tego przepisu na mus chrzanowy, pycha! Nawet na ostatnią chwilę zdążycie go zrobić jutro przed śniadaniem 🙂
potato-salad-415117_1280
Mus chrzanowy: 1 miseczka (podawać jako dodatek do wędlin)
Wartość energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 150kcal, B: 3, T: 7, W: 25
Składniki:

  • 20cm świeżego chrzanu w korzeniu
  • 1 jabłko (150g)
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżeczka masła
  • 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka słodkiej smietany 30%
  • sól
  • pieprz
  • świeży koper i tymianek

 
Przepis:
Chrzan myjemy, obieramy i ścieramy na tarce. Tak samo postępujemy z jabłkiem. Dodajemy masło, jogurt oraz śmietanę. Wszystko doprawiamy sokiem z cytryny, solą, pieprzem oraz świeżo posiekanym koprem i tymiankiem. Gotow.
Smacznego!

3 dni… szybkie niesłodkie babeczki :)

Nie wiem jak Wy, ale ja już dziś biegam jak szalona, sprzątam, załatwiam na ostatnią chwilę co się da 🙂 dlatego pomysł na, na prawdę szybkie danie na świąteczny stół. Babeczki jajeczne polecają się na śniadanie wielkanocne. Są kolorowe, zdrowe i jak wszystko co Wam proponujemy pyszne!
egg-682645_1280
Jajeczne babeczki: 4 porcje
Wartość energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 80kcal, B: 6, T: 5, W: 3
 
Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 4 suszone pomidory (nie w oleju)
  • 0,25 cukinii zielonej (150g)
  • 4 plastry szynki szwajcarskiej

 
Przepis:
Czosnek przeciskamy przez praskę. Jajka ubijamy mikserem lub trzepaczką. Dodajemy do nich czosnek, szpinak pokrojony drobno oraz pokrojone drobno pomidory, a także startą na tarce na grubych oczkach cukinię (wcześniej oczywiście umytą i obraną). Kokilki wykładamy plastrami szynki po jednym na każdą i zalewamy wymieszaną dokładnie masą jajeczną. Piekarnik rozgrzewamy do 180°C i pieczemy przez 15minut.

4 dni… słodko, bardzo słodko czyli pascha z czekoladą :)

Słońce i śpiew ptaków za oknem, obudziły mnie dziś rano, takie dni to ja rozumiem 🙂 jeśli Wielkanoc będzie taka sama, a zapowiadają że będzie jeszcze piękniejsza, możemy sobie pozwolić na taką porcję słodyczy pod warunkiem, że później pójdziemy na długi spacer, rower, albo pobiegamy. Święta to dobry czas na małe grzeszki, ale niech ograniczają się one tylko do dwóch dni Wielkanocy!

chocolate-183543_1280

Pascha z czekoladą: 6 porcji

Wartośc energetyczna w przeliczeniu na jedną porcję: 600 kcal, B: 16,5g, T: 42g, W: 41g

Składniki:

  • 10 dag rodzynek
  • 10 dag łuskanych orzechów laskowych
  • 10 dag smażonej skórki pomarańczowej
  • 5 dag wiśni z konfitury lub nalewki
  • 5 dag gorzkiej czekolady
  • 0,5 kg połtłustego dobrze odciśniętego twarogu
  • 25 dag masła
  • 20 dag cukru pudru
  • 4 zółtka ugotowane na twardo
  • laska wanilii
  • 4 łyżki rumu

Przepis:

Masło ucieramy z cukrem pudrem na jednolitą puszystą masę. Ser przeciskamy przez praskę (możemy użyć gotowego twarogu sernikowego) i stale mieszając dodajemy go do masła. Dodajemy powoli w porcjach na przemiennie z wczesniej opłukanymi i osuszonymi rodzynkami, posiekanymi orzechamii, skórą z pomarańczy, wiśniami, ziarenkami z laski wanilii, żółtkami, oraz starta na tarce czekoladą. Na końcu wlewamy alkohol. Mase serową przekładamy do donicy wyłożonej gazą, przyciskamy i wkładamy do lodówki na 24h. Przed podaniem wykładamy z formy i odwijamy z gazy oraz dekorujemy resztka wiśni

Źródło: moje Gotowanie marzec 2016 nr 3 (256)