Search

Tarta z kozim serem i pieczoną cukinią

 
Najlepsze przepisy biorą się z…lenistwa i braku potrzebnych składników.
Od kilku lat w stałym repertuarze mojego letniego menu występuje tarta na serowym spodzie od Kwestii Smaku (klik).
Będąc przekonaną, że posiadam wszystkie składniki weszłam do kuchni i zagniotłam ciasto na spód, włożyłam do lodówki i…entuzjazm do pieczenia jakoś opadł. Okazało się, że nie mam sera feta (no tak! przecież wczoraj była sałatka grecka) i wyjątkowo nie jestem w nastroju do stania nad patelnią grillową i opiekania pojedynczych plasterków cukinii.
Ale potrzeba matką wynalazku. A dokładniej potrzeba posiadania w pracy jakiegokolwiek posiłku w dniu kolejnym.
Tym sposobem, zamiast grillować cukinię pokroiłam ją w plastry, posmarowałam odrobiną oliwy, solą i pieprzem i całą blachę wrzuciłam do piekarnika, znalazł się też serek kozi.
Nowa kombinacja składników idealnie trafiła w moje kubki smakowe.
A oto przepis:
Spód na tartę (lekko zmodyfikowałam oryginał)

CIASTO SEROWE NA SPÓD:
  • 200 g sera białego
  • 120 g masła
  • 100 g mąki pszennej tortowej
  • 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • pół łyżeczki soli
  • 1 jajko
NADZIENIE:
  • 500 g cukinii (u mnie 1 żółta i 1 zielona)*
  • 250 g jogurtu greckiego
  • Kanapkowy twarożek kozi (150 g) (myślę, że twardy ser kozi również się sprawdzi)
  • Pomidor
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • Suszony rozmaryn, sól, pieprz
  • Kolorowe pomidorki koktajlowe – kilka sztuk

*Ja wrzuciłam od razu 2 blachy pełne kolorowej cukinii. Jest pyszna sama lub jako dodatek do sałatek czy tortilli.
Zaczynamy od zagniecenia ciasta. Mieszamy ser biały, mąkę, pokrojone na mniejsze kawałki masło i 1 jajko. Dodajemy szczyptę soli. Wyrabiamy przez chwilę i wstawiamy do lodówki lub do zamrażalnika, jeśli ciasto robimy w ostatniej chwili. Możemy też przygotować je dzień wcześniej.
Włączamy piekarnik na 200 stopni C. Kroimy cukinię na plastry, układamy pojedynczo na dużej blasze, skrapiamy oliwą, posypujemy odrobiną soli i świeżo mielonym pieprzem, lekko wsmarowujemy z obu stron i wrzucamy do piekarnika na około 15 minut.
W miedzy czasie wyciągamy schłodzone ciasto, rozwałkowujemy i wykładamy na okrągłą blachę do tarty. Ciasto podpiekamy przez około 15-20 aż lekko się zrumieni.
Wyciągamy ciasto. Na spód wrzucamy niedbale kleksy jogurty greckiego oraz serka koziego. następnie układamy plastry upieczonej cukinii oraz pomidora (jeśli jest większy kroimy go na półplasterki.) Na wierzchu możemy ułożyć kilka pomidorków koktajlowych, posypujemy wszystko rozmarynem. Zapiekamy całość przez około 20 minut.
Tarta jest smaczna zarówno na ciepło jak i na zimno.

 

Triada sportsmenek – wyniszczająca droga po medale

Triada sportsmenek, słyszeliście kiedyś o tym poważnym zjawisku? Nie jest to chińska mafia założona przez byłe zawodniczki, ani pojęcie matematyczne, lecz zespół zaburzeń odżywiania u zawodowych kobiet-sportowców. Składają się na nią zaburzenia łaknienia, brak miesiączki i utrata tkanki kostnej (osteoporoza). Presja na wyniki, formę i sylwetkę w zawodowym sporcie jest tak wielka, że wiele kobiet nie jest w stanie sobie z nią poradzić i sięga po drastyczne środki, bardzo ograniczając jedzenie.

athletics-649648_1920

Głód drogą do sukcesu

Obraz sportowca lansowany w mediach, a zwłaszcza w Internecie, pokazuje szczęśliwych ludzi dużo ćwiczących, lecz nie przetrenowujących się, dbających o idealnie skomponowaną, zdrową dietę. Owszem, wielu tak postępuje, zwłaszcza sportowcy amatorzy, jednak w prawdziwym, zawodowym sporcie już nie jest tak różowo. Najbardziej “niebezpiecznymi” dla zawodniczek dyscyplinami są te, które wymagają niskiej masy ciała, czy to ze względu wydolności (biegi długodystansowe, kolarstwo) czy ogólnego obciążenia (wyścigi konne), dyscypliny gdzie bardzo dużą rolę odgrywa wygląd zawodniczki (gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, balet, fitness, kulturystyka, itd.), sporty siłowe oraz walki gdzie wprowadzono kategorie wagowe. Wiele zawodniczek zadba o właściwie zbilansowaną dietę i osiągnie swój cel, jednak niektóre z nich zbyt będą przejmować się tym, co jedzą nie zważając na skutki zdrowotne i nie dostrzegając problemu. Kobiety przebywające w takim środowisku wciąż słyszą od szkoleniowców i innych zawodników napomnienia, że muszą być szczupłe, a przecież to jedzenie tuczy, więc należy je wyeliminować. Młode dziewczyny dzielą się między sobą sposobami na zabicie głodu, wywierają presje na siebie i chcą imponować pozostałym samozaparciem. Pomału rozwija się anoreksja (jadłowstręt psychiczny), bulimia (ograniczanie jedzenia, a potem objadanie się i wywoływanie wymiotów), kompulsywne objadanie się (stałe uczucie głodu połączone z objadaniem się, może występować u zawodniczego naprzemiennie z np. anoreksją) czy po prostu skrzywiony obraz jedzenia i własnego ciała. Łatwo u takich osób zauważyć strach przed przytyciem, brak akceptacji siebie, a także przeświadczenie, że jest się o wiele grubszym, niż w rzeczywistości.

Ofiary nadmiernego perfekcjonizmu

Wydawałoby się, że przy dramatycznym obniżeniu pobrania kalorii nie da się trenować, a co dopiero być zawodowym sportowcem. Dodatkowo kobiety dotknięte zaburzeniami odżywiania obsesyjnie ćwiczą, aby spalić dodatkowe kalorie, przetrenowują się, a mimo to wciąż nie są z siebie zadowolone. Na dłuższą metę oczywiście nie da się tak funkcjonować, jednak przez długi czas organizm “przystosowuje się” do tej patologicznej sytuacji obniżając przemianę materii i ograniczając zbędne z punktu widzenia przeżycia i energochłonne procesy.

Zbędne? To wyłączyć…

Właśnie oszczędność energii w organizmie i niski poziom tkanki tłuszczowej (niezbędnej do produkcji hormonów) są powodem braku miesiączki lub nietypowego jej przebiegu u niedożywionych zawodniczek. Menstruacja nie jest niezbędna do przeżycia więc organizm ją po prostu wyłącza. Jest to wywołane zmniejszoną produkcją kobiecych hormonów płciowych, takich jak np. estrogen i progesteron.

Brak miesiączki nie jest jedynym skutkiem obniżonej ilości estrogenu i progesteronu. Ich niedobór powoduje szybszy rozpad komórek kostnych, których organizm nie jest w stanie tak szybko zregenerować. Powoduje to osteoporozę i prowadzi do złamań przeciążeniowych (wywołanych treningiem). Również wysoki poziom kortyzolu – hormonu stresu (więcej o nim i jego wpływie na organizm przeczytacie tutaj) i niskie spożycie wapnia, bardzo mocno wpływają na możliwość złamań.

Niski poziom estrogenu ma również wpływ na wydolność i tempo regeneracji. Zawodniczki są narażone na większe uszkodzenia tkanek, zmniejszenie giętkości więzadeł (większe ryzyko kontuzji spowodowanej zerwaniem więzadła), dłuższą regenerację po treningu i wolniejsze leczenie kontuzji.

Nie daj się zaburzeniom

Jeśli wydaje Ci się, że ten tekst jest właśnie o Tobie, nie czekaj, zgłoś się do lekarza, chociażby pierwszego kontaktu. On we współpracy ze specjalistami z innych dziedzin pomoże Ci poradzić sobie z Twoim problemem.

Maciek

Cukrzyca ciążowa

CUKRZYCA CIĘŻARNYCH – GDM (gestational diabetes mellitus)

Cukrzyca pojawiająca się w późniejszym okresie ciąży, najczęściej w 2 trymestrze. Szczególną uwagę na diagnostykę tej cukrzycy muszą zwrócić kobiety, u których w rodzinie występowała cukrzyca typu 2 oraz insulinooporność.

Cukrzyca ciężarnych jest ścisle związana z posiadaniem zespołu metabolicznego głównie insulinooporności. Do jej pojawienia dochodzi po okresie rozwoju płodu, zatem wystąpienie wad u dziecka jest zupełnie inne (mniejsze) niż w przypadku chorej ze stwierdzoną cukrzycą typu I lub II. Przebieg ciąży u kobiet z cukrzycą, a kobiet zdrowych jest praktycznie taki sam, jeśli przed zajściem w ciążę oraz w  trakcie jej trwania poziom glikemii jest prawidłowy, bądź bliski prawidłowemu.

Głównym powodem cukrzycy w trakcie ciąży jest wysoki poziom hormonów wytwarzanych przez łożysko, które działaja antagonistycznie do insuliny. Zatem cukrzyca ta przeważnie znika po porodzie, gdyż łozysko zostaje wydalone z organizmu kobiety, o ile poziom cukru we krwi przez okres trwania ciąży jest utrzymywany na prawidłowym poziomie.

Odpowiednia profilaktyka dietetyczna jest niezbędą, gdyż cukrzyca ciężarnych jest ściśle związana z insulinoopornością, zatem może powodować wystąpienie cukrzycy typu II po zakończonej ciąży. Dodatkowo przy tego typu cukrzycy stwierdzono u chorych niedobory selenu i cynku.

Nieleczona cukrzyca ciężarnych jest również zagrożeniem dla płodu i przebiegu porodu. Przy wystapienu GDM zwiększone jest ryzyko makrosomii (urodzeniowa masa ciała wynosząca powyżej 4kg) i dystrofii barkowej (głowa dziecka jest prawidłowej wielkości, natomisat ramiona są powiększone) u dziecka, co powoduje komplikacje podczas porodu siłami natury i może być wskazaniem do porodu poprzez cesarskie cięcie. Kolejnym problemem może być wystąpienie hipoglikemii noworodkowej, co wymaga podania dożylnie glukozy dziecku i jego dłuższą hospitalizację

Kontrolowanie prawidłowego przyrostu masy ciała ciężarnej oraz glikemii na odpowiednim poziomie może prawie całkowicie zapobiec wystąpieniu tego typu cukrzycy.

Jeśli dotyczy Ciebie ten problem lub planujesz ciąże, a jesteś w grupie ryzyka nie zastanawiaj się i zapisz się do nas już dziś (zapisy). Prawidłowe żywienie to podstawa dla odpowiedniego rozwoju dziecka i zdrowia zarówno maluszka jak i mamy.

Patrycja

Lemoniada lawendowa na upalne dni

Szybki przepis na pyszną lemoniadę lawendową.
Świetnie sprawdziła się w ostatnim tygodniu, kiedy temperatury w cieniu przekraczały 30 stopni C.
Lawenda ma oczywiście działanie odprężające i relaksujące, ale oprócz tego nie lubią jej komary, dlatego warto mieć jej zapas (świeżej czy suszonej) podczas wyjazdów w plener:)
lawenda 2

Jak zrobić lemoniadę?
Świeże gałązki lawendy zalewamy wodą i wystawiamy na słońce na kilka godzin (2-3h), aby cały aromat przeszedł do wody. Ja na dużą szklankę (ok 350 ml) użyłam 4 gałązek lawendy. Im jest cieplej, tym szybciej lemoniada będzie gotowa. Później dodajemy sok z cytryny i odrobinę miodu do smaku (dla mnie była dobra już bez dosładzania) i oczywiście kostki lodu.
Pycha !

 

Kurs psychodietetyki – Kraków – 3 i 4 września 2016

Kurs z psychodietetyki dla studentów (przyszłych dietetyków, żywieniowców, psychologów), a także dla wszystkich osób interesujących się tematem psychodietetyki, dietetyki i psychologii.
Prowadzący: Magdalena Bugaj, mgr inż. żywienia człowieka, psychodietetyk
Psychodietetyka – praca z pacjentem otyłym – 8h.
Tematy zajęć:
Jak powinna wyglądać wizyta w gabinecie dietetycznym?
Jak rozmawiać z pacjentem?
Dlaczego jemy to, co jemy? – Psychologiczne uwarunkowania wyborów żywieniowych
Typy osobowości a konstruowanie skutecznych zaleceń
„Nie myśl o latającym różowym słoniu”, czyli jak NIE formułować ograniczeń dietetycznych
„Stosowałam już 1000 diet i nic nie działa” – Praca z pacjentami, którzy są na diecie „od zawsze”
Ustalenie „diety” …i co dalej?
Wspieranie pacjenta i zapobieganie niepowodzeniom w odchudzaniu

Zaburzenia odżywiania w gabinecie dietetyka – m. in. anoreksja i bulimia – 8h.
Tematy zajęć:
Przyczyny i sygnały ostrzegawcze
Kryteria diagnostyczne
Zaburzania obrazu ciała
Dlaczego jedzenie staje się wrogiem? – przyczyny
Reakcja na diagnozę – punkt widzenia osoby chorej oraz rodziny
Bilans zysków i strat
Kiedy pacjent kłamie – na co zwracać uwagę
Leczenie szpitalne – wskazania, wady i zalety
Diety odchudzające a anoreksja i bulimia
Fizyczne i emocjonalne skutki anoreksji i bulimii
Podstawy postępowania dietetycznego w zaburzeniach odżywiania
Postępowanie dietetyczne w zaburzeniach odżywiania – praca praktyczna na przykładach
Analiza zaleceń teoretycznych a problemy praktyczne
Jak powinna wyglądać wizyta? Ćwiczenia w grupach
Weryfikacja postępów pacjenta
Zalecenia żywieniowe w depresji
Zajęcia będą miały formę głównie warsztatów i pracy w grupach.
W celu zapewnienia komfortowych warunków spotkania, liczba uczestników ograniczona.
Cena:
I dzień – 200 zł
II dzień – 200 zł
I+II dzień – 350 zł

dla wszystkich osób które opłacą kurs do 31 lipca cena promocyjna!
I dzień – 175 zł
II dzień – 175 zł
I+II dzień – 300 zł
W cenie materiały szkoleniowe, serwis kawowy oraz poczęstunek
Miejsce:
Dokładna lokalizacja zostanie podana po zweryfikowaniu ostatecznej liczby uczestników.
Jak się zapisać?
Zgłoszenia proszę kierować na e – mail: psychodietetyka.org@gmail.com, w tytule podając swoje imię, nazwisko oraz dopisek „szkolenie psychodietetyka + wybrana opcja “I dzień lub II dzień lub I+II dzień ”, np. Anna Nowak, szkolenie psychodietetyka, I+II dzień”
Proszę również o dołączenie numeru kontaktowego
DO MAILA NALEŻY DOŁĄCZYĆ POTWIERDZENIE DOKONANIA OPŁATY REJESTRACYJNEJ
Dane do przelewu:
Magdalena Bugaj Doradztwo Żywieniowe
ING Bank Śląski: 36 1050 1445 1000 0090 7504 2656
Tytuł ”szkolenie psychodietetyka 03-04 września 2016 + wybrana opcja “I dzień lub II dzień lub I+II dzień”
W razie nie zgłoszenia się odpowiedniej liczby osób, organizator zastrzega sobie prawo do odwołania lub zmiany terminu zajęć, po wcześniejszym kontakcie z uczestnikami
Zapraszamy!

Owsianka z nektarynkami i bakaliami

Pyszna i szybka:)
Owsianka z nektarynkami i bakaliami na śniadanie, 1 porcja: 520 kcal
Składniki:

  • Płatki owsiane 50 g
  • Mleko 250 ml
  • Suszone śliwki (4 sztuki)
  • Nektarynka, pokrojona w kostkę
  • Mieszanka ulubionych bakalii – 1 łyżka
  • Łyżeczka miodu

Płatki gotujemy na mleku przez około 5 minut. Dorzucamy suszone śliwki, nektarynkę i bakalie. Polewamy miodem. Można dodać też odrobinę cynamonu. Smacznego 🙂
 

O mnie

Magdalena Bugaj, psychodietetyk
Od prawie 8  lat pracuję jako dietetyk. Byłam również wykładowcą w Małopolskiej Wyższej Szkole im. Dietla w Krakowie na studiach podyplomowych: Psychodietetyka z elementami neurobiologii. Ukończyłam studia magisterskie na UR w Krakowie, a z racji tego, że ciężko usiedzieć mi w miejscu, zrobiłam jeszcze studia podyplomowe z psychodietetyki  (SWPS we Wrocławiu) oraz ziołoznawstwa (Uniwersytet Rzeszowski). Na tym zapewne się nie skończy….
Lubię dzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem prowadząc liczne wykłady, warsztaty czy szkolenia (zarówno dla pacjentów, jak i osób „z branży” w postaci studentów dietetyki oraz praktykujących dietetyków). Specjalizuję się w psychodietetyce, co w praktyce oznacza pracę z pacjentami po wielu nieudanych próbach odchudzania, czy takimi, którzy dobrze znają teorię ale mają problem z praktycznym wdrożeniem zasad zdrowego odżywiania w swoje życie. Wspomagam dietetycznie osoby z zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się – oczywiście we współpracy z psychologiem), Praca często trudna, ale przynosząca ogromną satysfakcję.

Cały dzień dla sportowców! :)

oferta - sportowcy - plakat
Serdecznie zapraszamy wszystkich sportowców w przyszły wtorek tj 28 czerwca 2016 do naszego gabinetu dietetycznego przy ulicy Odona Bujwida .
Od 9:00 do 19:00 darmowe pomiary składu ciała, konsultacje z dietetykiem sportowym i fizjoterapeutą.
Godzina 19:00 wykłady na temat żywienia w sporcie i suplementacji.
Na pomiary i konsultacje nie trzeba się rejestrować, na wykład już tak – ilość miejsc ograniczona.
Zapraszamy!
 

eMBe doradztwo żywieniowe

Sport od kuchni

probalans – gabinet fizjoterapii

Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.

Lato nadchodzi, słoneczna pogoda w pełni. Wymarzony czas na podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Zaświadczą o tym tłumy biegaczy, rolkarzy, rowerzystów, których codziennie slalomem mijamy na swojej drodze. Jak długo to potrwa? Aż zaczną się prawdziwe upały, a wraz z nimi wymówki, że „za gorąco na podejmowanie wysiłku”.

Lato w Polsce mamy krótkie, warto korzystać ze słońca, zamiast chować się przed nim w czeluście klimatyzowanych klubów fitness.

Sportowe porzekadło mówi: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”.

Co więc zrobić, żeby nie poddać się upałom?

Continue reading “Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.”

Bieganie na wspomaganiu żywieniowym

Nie sposób nie zauważyć mody na bieganie. Idę rano ulicą, ktoś biegnie, idę wieczorem, ktoś biegnie, w południe to samo. Nawet w deszczu, śniegu i mgle znajdzie się biegających! W czasach chronicznych przewlekłych chorób niezakaźnych (dawniej nazywanych chorobami cywilizacyjnymi) jest to trend, który należy chwalić i ja osobiście bardzo się z tego cieszę. Jednak wiele osób zapomina o bardzo ważnej kwestii, którą trzeba uwzględnić w codziennym treningu, o właściwym odżywianiu. Pamiętaj, jesteś osobą wyjątkową, ponieważ przemierzasz długie kilometry na własnych nogach i tak jak samochód potrzebuje dobrego paliwa, tak Ty potrzebujesz dobrego jedzenia – paliwa wszystkich komórek ciała. A jak jeszcze masz do zrzucenia parę kilo, to już w ogóle się nie zastanawiaj i do dzieła!

Od czego zacząć?

Na początku zastanów się, jak wygląda Twój plan dnia, ile czasu poświęcasz na jedzenie, czy robisz to regularnie i czy nie opuszczasz za często posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania się jest właśnie usystematyzowanie swojego żywieniowego planu dnia. Wielu osobom udaje się schudnąć czy polepszyć samopoczucie wprowadzając jedynie tą jedną małą, ale często trudną w realizacji, zmianę. Jako biegacz obowiązkowo powinieneś zjadać śniadanie, szczególnie jeśli biegasz rano, posiłek, który zastąpi Ci jeden z głównych posiłków w zależności od pory dnia, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Standard dla większości ludzi, prawda? To gdzie tu wyjątkowość? Każdy sportowiec powinien zmodyfikować jeden posiłek na rzecz zmiany go w posiłek potreningowy, który rządzi się własnymi prawami. Zamień drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację na potreningówkę, a na pewno odczujesz różnicę. Czym się różni posiłek potreningowy od zwykłego? Cierpliwości, o tym za chwilę.

Skład to podstawa

Wiadomo już jakie posiłki jeść, ale równie istotną kwestią jest skład posiłków. Dla biegacza najważniejsze są węglowodany (pieczywo, makaron, owoce, kasze, płatki), które dają siłę na pierwszą godzinę biegu oraz białka (mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych), które regenerują uszkodzone podczas treningu mięśnie i budują ich siłę. Niezbędny organizmowi jest również tłuszcz, który powinien być spożywany w odpowiednich ilościach i być przede wszystkim dobrej jakości.

Jeśli biegasz rano i śniadanie jesz przed treningiem, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne, bogate w węglowodany wolnoprzyswajalne (dają energię przez cały, długi trening) i szybkoprzyswajalne (dają energię na początek biegu), trochę białka i tłuszczu. Dobrym wyborem będą płatki owsiane na jogurcie z bananem lub razowy tost z masłem orzechowym, twarogiem i dżemem. Jeśli wolisz biegać wieczorem, to na śniadanie możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, które dają sytość, ale są ciężej strawne niż węglowodany. Możesz wtedy zjeść jajecznicę na maśle i warzywach z chlebem razowym, kanapkę z masłem, wędliną, serem, sałatą i pomidorem albo owsiankę na prawdziwym lub roślinnym mleku z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie wybierz coś pełnowartościowego, co nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi i nie spowoduje senności i odkładania się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Batony (również te „zdrowe i fit”) zamień na sałatkę z kawałkami kurczaka lub fety, zdrową kanapkę ze źródłem białka i warzywami, owoc z serkiem wiejskim czy zdrowe, pełnoziarniste, domowe ciasteczka.

Obiad, mój ulubiony, lecz trudny posiłek, zwłaszcza jeśli je się go poza domem. Najlepiej, jeśli obiad składa się z dwóch dań. Wiele osób pomija zupę, co jest błędem, ponieważ jest ona niskokaloryczna (chyba, że jest zabielona śmietaną i z dużą ilością makaronu), jest dobrym źródłem błonnika (niestety nie rosół) i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie przejemy się drugim daniem. Najlepiej wybieraj zupy warzywne, dobre są zupy krem, zabielane jogurtem lub czyste, z odrobiną ryżu, kaszy, ewentualnie makaronu. Komponując drugie danie warto sugerować się tzw. talerzem harvardzkim:

healthy-eating-plate-web1000

Żródło: http://www.health.harvard.edu/

Takie proporcje produktów na talerzu gwarantują dobry skład posiłku, który zapewni energię na pozostałą część dnia, pomoże w regeneracji organizmu po posiłku i nie będzie długo „leżał na żołądku” co nie utrudni późniejszego treningu.

Na podwieczorek możesz pozwolić sobie na trochę szaleństwa, w końcu zdrowe odżywianie nie jest wcale nudne. Zamiast niezdrowych słodyczy, pełnych rakotwórczych tłuszczów trans i cukru, zjedz kawałek gorzkiej czekolady, domowe ciasto marchewkowe, klika orzechów czy parę suszonych owoców. Jeśli biegasz po południu, będzie to idealny posiłek przedtreningowy, dający energię na długi bieg.

Kolacja to posiłek, który obrósł w wiele mitów. Większość z nich jest nieprawdziwych i nie trzeba się go bać. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 h przed snem, bogata w węglowodany, które ułatwiają zasypianie, białko niezbędne do regeneracji mięśni, które właśnie w nocy są odbudowywane i lekkostrawne tłuszcze, które nie będą zalegać w przewodzie pokarmowym. Unikaj jedzenia już po kolacji, dojadania przed telewizorem czy komputerem i pod żadnym pozorem nie jedz w nocy, ponieważ to szybko prowadzi do gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2 godzin po zakończonym treningu. Dlaczego? Ponieważ w tym czasie najszybciej odbudowuje się glikogen, cukier zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany w pierwszej kolejności jako źródło energii. Jeśli jemy zbyt mało węglowodanów, glikogen nie odbuduje się w pełni i na następnym treningu nie będziemy mieć aż tyle siły do ćwiczeń. W czasie dwugodzinnego, najszybszego czasu regenerowania glikogenu, zablokowana jest przemiana węglowodanów w tłuszcz, dzięki czemu, nawet większe ich ilości, nie będą niekorzystne dla naszej sylwetki. Dodatkowo, jeśli szybko nie dostarczymy energii, organizm zacznie spalać swoje mięśnie, a oszczędzi tkankę tłuszczową, a tego nie chcemy. Jako źródło węglowodanów po treningu świetnie sprawdzi się owoc, kasza jaglana, suszone owoce, czy płatki owsiane. Drugim niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jest białko, które należy dostarczyć do regeneracji mięśni, bardzo uszkodzonych przez jednostajny, długotrwały wysiłek. Powinno się dostarczyć około 20 g białka, które znajdziemy w opakowaniu serka wiejskiego, w 100 g piersi z kurczaka, w 3 jajkach lub w 350 g ugotowanej ciecierzycy.

Trening ważna sprawa

A co przekąsić w czasie treningu? Jeśli biegamy mniej niż 2 h, to nic, a jeśli przekraczamy już tą granicę, to możemy wziąć ze sobą domowe batoniki musli, suszone owoce, banana, lub kawałek czekolady. Powyżej godziny treningu można też zastosować napój izotoniczny, który dostarczy wypoconych elektrolitów, a także spalonych węglowodanów. Jeśli jednak lubimy jeść w czasie wysiłku, to lepiej wtedy odrobinę zmniejszyć posiłek potreningowy.

Jeśli zastosujecie się do tych kilku rad, to gwarantuję, że forma i wyniki poszybują w górę, a waga spadnie w mgnieniu oka!

Maciek (Sport Od Kuchni)