Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.

Lato nadchodzi, słoneczna pogoda w pełni. Wymarzony czas na podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Zaświadczą o tym tłumy biegaczy, rolkarzy, rowerzystów, których codziennie slalomem mijamy na swojej drodze. Jak długo to potrwa? Aż zaczną się prawdziwe upały, a wraz z nimi wymówki, że „za gorąco na podejmowanie wysiłku”.

Lato w Polsce mamy krótkie, warto korzystać ze słońca, zamiast chować się przed nim w czeluście klimatyzowanych klubów fitness.

Sportowe porzekadło mówi: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”.

Co więc zrobić, żeby nie poddać się upałom?

Na początek kilka słów o fizjologii.

            W warunkach podwyższonej temperatury ciało chłodzi się poprzez parowanie potu z powierzchni skóry. Im jest cieplej, tym więcej potu produkujemy. Proces ten przebiega łatwiej w suchym powietrzu, jeżeli jest wilgotno, parowanie potu jest utrudnione- nasz organizm czuje się jak w saunie- doprowadzamy do jego przegrzania.

Stąd, im wyższa temperatura i wilgotność powietrza i im dłużej funkcjonujemy w takich warunkach, szczególnie podejmując wysiłek, co dodatkowo generuje ciepło; tym większe ryzyko, że w pewnym momencie nasze serce nie podoła wyzwaniu termoregulacji i zaczniemy gotować się od środka. Hipertermia powoduje uszkodzenie komórek, osłabienie serca, nerek, wątroby.

Jednym słowem: słońce nam gaśnie- udar cieplny gotowy.

            Im sprawniejszy nasz system krążenia, tym lepiej radzimy sobie z upałem. A nasz układ krążenia będzie tak sprawny jak go wytrenujemy. Stąd dla niektórych wysiłek w temperaturze 30*C jest bezproblemowy, a dla innych stanowi prawdziwe wyzwanie.

Poniżej kilka rad dla osób, które chciałyby kontynuować ulubione aktywności w gorące dni z uśmiechem na twarzy, a nie wyrazem prawdziwej udręki.

  1. Nie lekceważ objawów udaru cieplnego.

      Zawroty głowy, nudności, nadmierne zmęczenie, bolesne kurcze, to symptomy, których nie wolno Ci bagatelizować! Twój organizm zaciekle walczy o to, żeby się schłodzić, ale nie daje sobie rady. Pomóż mu. Zatrzymaj się, schowaj w cieniu, napij wody. Jeśli poczujesz się lepiej możesz kontynuować wysiłek, jeśli masz wątpliwości- odpuść, wrócisz jutro.

  1. Daj sobie czas na adaptację

      Jeśli wiecie, że źle tolerujecie gorąco, nie porywajcie się na treningi, które były dla was trudne nawet w optymalnej temperaturze. Dajcie sobie czas na przyzwyczajenie do wyższych temperatur, wykonując krótsze lub znacznie mniej intensywne treningi podczas wyższych temperatur, a te które mają na celu Was naprawdę zmęczyć wykonujcie wczesnym rankiem lub wieczorami, gdy temperatura powietrza jest bardziej sprzyjająca. Z czasem (po 10-14 dniach) wydłużajcie stopniowo wysiłki podejmowane w wyższej temperaturze, a zobaczycie, że już nie będą doprowadzały Was do krańcowego wyczerpania.

  1. Wypróbuj kontrolowane przegrzewanie

      Wspomniana sauna to świetny sposób na trening układu krążenia. Trening idealny: my siedzimy, nasz układ krążenia się doskonali 😉 Pamiętaj, aby nadmiernie nie wydłużać fazy ogrzewania, chłodzić ciało po wyjściu z sauny, a na koniec dać sobie czas na wyciszenie i uzupełnić wypoconą wodę i elektrolity.

Nie łącz sauny z treningiem. Sauna jest jak trening. Potrzebujesz po niej regeneracji.

  1. Ubierz się z głową i głowę też ubierz.

            Wykorzystaj patent Beduinów. Zamiast maksymalnie eksponować ciało na promienie słoneczne, ukryj je przed nimi. Oczywiście pod przewiewnymi tkaninami. I nie zapominaj o nakryciu głowy. Czapeczka lub bandana ochronią Cię przed przegrzaniem. A krem z filtrem przed oparzeniem słonecznym.

  1. Schłódź się przed treningiem

            Wykorzystaj triki sportowców. Badania prowadzone na biegaczach i kolarzach wykazały, że ci, którzy na pół godziny przed wysiłkiem wypili zimną wodę byli w stanie dłużej kontynuować wysiłek, mieli niższą temperaturę ciała i ciśnienie, niż ci, którzy pili ciepłą wodę.

  1. …i rozgrzej.

            To nie pomyłka. Rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu. Niezależnie od warunków otoczenia. Chociaż ryzyko urazów w wysokiej temperaturze istotnie jest dużo mniejsze, nie znaczy to, że całkowicie możemy pominąć rozgrzewką. Skróć ją do minimum, wykonaj kilka ćwiczeń z małą liczbą powtórzeń, ale nie skreślaj całkowicie. Podobnie z rozciąganiem i wyciszeniem po treningu.

  1. Nawadniaj bez końca

            Pij przed, w czasie i po treningu. Podczas wysokich temperatur wraz z potem tracisz wodę, którą musisz uzupełnić. Odwodnienie jest niebezpieczne dla życia. Ale jeśli nie przemawia do Ciebie argument zdrowotny to wiedz, że utrata wody już na poziomie 2% masy ciała powoduje istotne obniżenie sprawności psychofizycznej, co oznacza że Twój trening jest mniej efektywny- jesteś wolniejszy/ słabszy/ szybciej się męczysz.

Podczas treningu pij więc wodę, najlepiej co 15 minut, małymi łykami, w niewielkich ilościach.

Jeśli wody masz pod dostatkiem, warto również od czasu do czasu polać nią ciało, lub zmoczyć w niej czapeczkę. Patent sprawdzony, przynosi doraźną ulgę.

I najważniejsze: Nie marudź, że za gorąco! I nie mów, że zimą było lepiej. Nie było. Zimą było przecież za zimno 😉

Trzymam kciuki za Wasze sukcesy treningowe!

UWAGA

Moim celem nie jest zachęcanie Was do bezmyślnego podejmowania wysiłku w 40-sto stopniowym upale, tylko propozycja, by całkowicie nie porzucać aktywności w gorące dni i pokazanie, jak sprawić by była ona możliwie jak najbezpieczniejsza.

Nawet dla osób wytrenowanych intensywny trening w upale może okazać się zabójczy.

Bezwzględnie aktywności w wysokich temperaturach powinny unikać osoby dzieci, osoby starsze i osoby z problemami z układem krążenia.

Anna Pilch

Probalans

Gabinet fizjoterapii

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s