Search

Cały dzień dla sportowców! :)

oferta - sportowcy - plakat
Serdecznie zapraszamy wszystkich sportowców w przyszły wtorek tj 28 czerwca 2016 do naszego gabinetu dietetycznego przy ulicy Odona Bujwida .
Od 9:00 do 19:00 darmowe pomiary składu ciała, konsultacje z dietetykiem sportowym i fizjoterapeutą.
Godzina 19:00 wykłady na temat żywienia w sporcie i suplementacji.
Na pomiary i konsultacje nie trzeba się rejestrować, na wykład już tak – ilość miejsc ograniczona.
Zapraszamy!
 

eMBe doradztwo żywieniowe

Sport od kuchni

probalans – gabinet fizjoterapii

Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.

Lato nadchodzi, słoneczna pogoda w pełni. Wymarzony czas na podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Zaświadczą o tym tłumy biegaczy, rolkarzy, rowerzystów, których codziennie slalomem mijamy na swojej drodze. Jak długo to potrwa? Aż zaczną się prawdziwe upały, a wraz z nimi wymówki, że „za gorąco na podejmowanie wysiłku”.

Lato w Polsce mamy krótkie, warto korzystać ze słońca, zamiast chować się przed nim w czeluście klimatyzowanych klubów fitness.

Sportowe porzekadło mówi: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”.

Co więc zrobić, żeby nie poddać się upałom?

Continue reading “Jak trenować by nie zgasło Ci słońce, czyli o aktywności fizycznej w upalne dni.”

Bieganie na wspomaganiu żywieniowym

Nie sposób nie zauważyć mody na bieganie. Idę rano ulicą, ktoś biegnie, idę wieczorem, ktoś biegnie, w południe to samo. Nawet w deszczu, śniegu i mgle znajdzie się biegających! W czasach chronicznych przewlekłych chorób niezakaźnych (dawniej nazywanych chorobami cywilizacyjnymi) jest to trend, który należy chwalić i ja osobiście bardzo się z tego cieszę. Jednak wiele osób zapomina o bardzo ważnej kwestii, którą trzeba uwzględnić w codziennym treningu, o właściwym odżywianiu. Pamiętaj, jesteś osobą wyjątkową, ponieważ przemierzasz długie kilometry na własnych nogach i tak jak samochód potrzebuje dobrego paliwa, tak Ty potrzebujesz dobrego jedzenia – paliwa wszystkich komórek ciała. A jak jeszcze masz do zrzucenia parę kilo, to już w ogóle się nie zastanawiaj i do dzieła!

Od czego zacząć?

Na początku zastanów się, jak wygląda Twój plan dnia, ile czasu poświęcasz na jedzenie, czy robisz to regularnie i czy nie opuszczasz za często posiłków. Podstawą zdrowego odżywiania się jest właśnie usystematyzowanie swojego żywieniowego planu dnia. Wielu osobom udaje się schudnąć czy polepszyć samopoczucie wprowadzając jedynie tą jedną małą, ale często trudną w realizacji, zmianę. Jako biegacz obowiązkowo powinieneś zjadać śniadanie, szczególnie jeśli biegasz rano, posiłek, który zastąpi Ci jeden z głównych posiłków w zależności od pory dnia, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Standard dla większości ludzi, prawda? To gdzie tu wyjątkowość? Każdy sportowiec powinien zmodyfikować jeden posiłek na rzecz zmiany go w posiłek potreningowy, który rządzi się własnymi prawami. Zamień drugie śniadanie, podwieczorek lub kolację na potreningówkę, a na pewno odczujesz różnicę. Czym się różni posiłek potreningowy od zwykłego? Cierpliwości, o tym za chwilę.

Skład to podstawa

Wiadomo już jakie posiłki jeść, ale równie istotną kwestią jest skład posiłków. Dla biegacza najważniejsze są węglowodany (pieczywo, makaron, owoce, kasze, płatki), które dają siłę na pierwszą godzinę biegu oraz białka (mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych), które regenerują uszkodzone podczas treningu mięśnie i budują ich siłę. Niezbędny organizmowi jest również tłuszcz, który powinien być spożywany w odpowiednich ilościach i być przede wszystkim dobrej jakości.

Jeśli biegasz rano i śniadanie jesz przed treningiem, zadbaj o to, aby było ono lekkostrawne, bogate w węglowodany wolnoprzyswajalne (dają energię przez cały, długi trening) i szybkoprzyswajalne (dają energię na początek biegu), trochę białka i tłuszczu. Dobrym wyborem będą płatki owsiane na jogurcie z bananem lub razowy tost z masłem orzechowym, twarogiem i dżemem. Jeśli wolisz biegać wieczorem, to na śniadanie możesz zjeść więcej białka i tłuszczu, które dają sytość, ale są ciężej strawne niż węglowodany. Możesz wtedy zjeść jajecznicę na maśle i warzywach z chlebem razowym, kanapkę z masłem, wędliną, serem, sałatą i pomidorem albo owsiankę na prawdziwym lub roślinnym mleku z owocami i orzechami.

Na drugie śniadanie wybierz coś pełnowartościowego, co nie spowoduje dużego skoku cukru we krwi i nie spowoduje senności i odkładania się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Batony (również te „zdrowe i fit”) zamień na sałatkę z kawałkami kurczaka lub fety, zdrową kanapkę ze źródłem białka i warzywami, owoc z serkiem wiejskim czy zdrowe, pełnoziarniste, domowe ciasteczka.

Obiad, mój ulubiony, lecz trudny posiłek, zwłaszcza jeśli je się go poza domem. Najlepiej, jeśli obiad składa się z dwóch dań. Wiele osób pomija zupę, co jest błędem, ponieważ jest ona niskokaloryczna (chyba, że jest zabielona śmietaną i z dużą ilością makaronu), jest dobrym źródłem błonnika (niestety nie rosół) i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie przejemy się drugim daniem. Najlepiej wybieraj zupy warzywne, dobre są zupy krem, zabielane jogurtem lub czyste, z odrobiną ryżu, kaszy, ewentualnie makaronu. Komponując drugie danie warto sugerować się tzw. talerzem harvardzkim:

healthy-eating-plate-web1000

Żródło: http://www.health.harvard.edu/

Takie proporcje produktów na talerzu gwarantują dobry skład posiłku, który zapewni energię na pozostałą część dnia, pomoże w regeneracji organizmu po posiłku i nie będzie długo „leżał na żołądku” co nie utrudni późniejszego treningu.

Na podwieczorek możesz pozwolić sobie na trochę szaleństwa, w końcu zdrowe odżywianie nie jest wcale nudne. Zamiast niezdrowych słodyczy, pełnych rakotwórczych tłuszczów trans i cukru, zjedz kawałek gorzkiej czekolady, domowe ciasto marchewkowe, klika orzechów czy parę suszonych owoców. Jeśli biegasz po południu, będzie to idealny posiłek przedtreningowy, dający energię na długi bieg.

Kolacja to posiłek, który obrósł w wiele mitów. Większość z nich jest nieprawdziwych i nie trzeba się go bać. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 h przed snem, bogata w węglowodany, które ułatwiają zasypianie, białko niezbędne do regeneracji mięśni, które właśnie w nocy są odbudowywane i lekkostrawne tłuszcze, które nie będą zalegać w przewodzie pokarmowym. Unikaj jedzenia już po kolacji, dojadania przed telewizorem czy komputerem i pod żadnym pozorem nie jedz w nocy, ponieważ to szybko prowadzi do gromadzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy powinien być spożyty do 2 godzin po zakończonym treningu. Dlaczego? Ponieważ w tym czasie najszybciej odbudowuje się glikogen, cukier zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, wykorzystywany w pierwszej kolejności jako źródło energii. Jeśli jemy zbyt mało węglowodanów, glikogen nie odbuduje się w pełni i na następnym treningu nie będziemy mieć aż tyle siły do ćwiczeń. W czasie dwugodzinnego, najszybszego czasu regenerowania glikogenu, zablokowana jest przemiana węglowodanów w tłuszcz, dzięki czemu, nawet większe ich ilości, nie będą niekorzystne dla naszej sylwetki. Dodatkowo, jeśli szybko nie dostarczymy energii, organizm zacznie spalać swoje mięśnie, a oszczędzi tkankę tłuszczową, a tego nie chcemy. Jako źródło węglowodanów po treningu świetnie sprawdzi się owoc, kasza jaglana, suszone owoce, czy płatki owsiane. Drugim niezbędnym składnikiem posiłku potreningowego, jest białko, które należy dostarczyć do regeneracji mięśni, bardzo uszkodzonych przez jednostajny, długotrwały wysiłek. Powinno się dostarczyć około 20 g białka, które znajdziemy w opakowaniu serka wiejskiego, w 100 g piersi z kurczaka, w 3 jajkach lub w 350 g ugotowanej ciecierzycy.

Trening ważna sprawa

A co przekąsić w czasie treningu? Jeśli biegamy mniej niż 2 h, to nic, a jeśli przekraczamy już tą granicę, to możemy wziąć ze sobą domowe batoniki musli, suszone owoce, banana, lub kawałek czekolady. Powyżej godziny treningu można też zastosować napój izotoniczny, który dostarczy wypoconych elektrolitów, a także spalonych węglowodanów. Jeśli jednak lubimy jeść w czasie wysiłku, to lepiej wtedy odrobinę zmniejszyć posiłek potreningowy.

Jeśli zastosujecie się do tych kilku rad, to gwarantuję, że forma i wyniki poszybują w górę, a waga spadnie w mgnieniu oka!

Maciek (Sport Od Kuchni)

Kurczak, ryż i brokuły, czyli jak nie jeść chodząc na siłownię

fitness-1038434_640

Do dzisiejszej siłowni bardziej pasuje modne teraz określenie, klub fitness. Cała kultura chodzenia na siłownie uległa ogromnej przemianie, zmienił się typ bywalców, rozszerzył się asortyment ćwiczeń i sprzętów, popularność zdobył trening funkcjonalny. Rewolucje przeszła również dieta w sportach siłowych, jednak wciąż niektórzy starają się tego nie zauważać i jedzą monotonne posiłki z toną białka. Tak nie musi być, ponieważ nowoczesna dietetyka oferuje wiele rozwiązań, które nie tylko gwarantują przyrost masy mięśniowej, ale też dostarczają wszystkich składników odżywczych, są zdrowe i przede wszystkim smaczne.

Białko tu, białko tam…

Nie da się ukryć, białko jest najważniejszym składnikiem diety kulturysty. Buduje mięśnie, regeneruje je, jest nawet czasem źródłem energii. Jest niezbędne, jednak niezbędne w odpowiednich, nieprzesadzonych ilościach. Osoba trenująca siłowo potrzebuje maksymalnie 2 g/kg/masy ciała białka, natomiast diety krążące po Internecie lub pochodzące z innych, niepewnych źródeł, mogą go zawierać nawet dwa razy tyle. Wykazano, że spożycie białka powyżej 2 g nie daje żadnych efektów w budowaniu masy mięśniowej, a zamiast tego może powodować choroby nerek. Dodatkowo, dla większości osób nawet mniejsze ilości białka będą wystarczające, zwłaszcza w czasie trenowania rekreacyjnego. Jakie białko wybrać? Najlepsze będą chude mięsa, jaja, ryby, chude i średnio tłuste produkty mleczne. Chodząc na siłownię chyba nie da się nie ulec pokusie stosowania odżywek białkowych. Nie ma w tym nic złego, jeśli są one połączone ze zbilansowaną, różnorodną dietą i stanowią jedynie dodatek ułatwiający komponowanie jadłospisu z większą ilością białka. Jakie preparaty wybierać? Najmodniejsze i najdroższe, ale najlepsze jest białko serwatkowe. Dobry stosunek aminokwasów pozwala wydajnie wykorzystać je do budowy mięśni, a nie marnuje się na wytwarzanie energii. Staraj się dzielić dzienną ilość białka na równe porcje w każdym posiłku. Przykładowo, jeśli zaplanowane masz 100 g białka na dzień, a jesz 5 posiłków, w każdym z nich zmieść po około 20 g.

Węglowodany i tłuszcz

Węglowodany są niezbędne w diecie każdego sportowca, są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Treningi siłowe zazwyczaj są przeprowadzane w wysokich zakresach tętna z przerwami pomiędzy ćwiczeniami, a w takich warunkach głównym paliwem mięśni są węglowodany, przede wszystkim glikogen w nich zgromadzony, a także glukoza krążąca we krwi. Jeśli nie dostarczymy ich odpowiednich ilości, mięśnie nie będą w stanie całkowicie zregenerować glikogenu. Dodatkowo, węglowodany jako źródło energii, zabezpieczają w pewnym stopniu rozpad tkanki mięśniowej uszkodzonej w czasie treningu, która mogłaby awaryjnie posłużyć jako składnik energetyczny. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe na niedobór energii w diecie i jako pierwsze zostają spalane przy niewłaściwie zbilansowanym jadłospisie. Węglowodany są również najważniejszym i niemalże jedynym źródłem energii dla mózgu, który przy spożyciu poniżej 100 g glukozy dziennie, musi przestawić się na awaryjne źródło zasilania – ciała ketonowe. Skutkuje to obniżeniem jakości jego pracy i funkcji, a w dłuższej mierze pogarsza się stan całego organizmu. Wybieraj węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, czyli takie, które powoli uwalniają się do krwi i nie powodują dużego wyrzutu insuliny – hormonu odpowiedzialnego między innymi za odkładanie się nadmiaru energii w tkance tłuszczowej. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie pochodzącym z pełnego przemiału, razowych makaronach, jak najmniej oczyszczonych kaszach (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana), płatkach owsianych, żytnich oraz oczywiście w warzywach. Nie należy obawiać się również owoców, spożywane w odpowiednich ilościach (do dwóch porcji dziennie), zwłaszcza po treningu, świetnie uzupełnią glikogen, a wtedy na pewno nie odłożą się jako oponka.

Tłuszcz wchodzi w skład każdej komórki organizmu, bierze udział w wydzielaniu hormonów, dba o prawidłową pracę serca i mózgu. Jest także bardzo bogaty w energię i dlatego wielu się go obawia. Oczywiście, nie można go jeść w nieograniczonych ilościach, ani spożywać każdych jego rodzajów. Tłuszcz powinien stanowić około 30% wszystkich kalorii, a większość powinny stanowić tłuszcze pochodzenia roślinnego (oprócz „stałych” tłuszczy roślinnych, jak olej kokosowy), tłuszcz rybi, a także ich źródła, jak orzechy, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane i oczywiście ryby. Wysoka zawartość Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zadba o serce, będzie przeciwdziałać miażdżycy i ochroni przed nowotworami.

Pamiętaj o warzywach i owocach

Warzywa i owoce są świetnym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Nie daj sobie wmówić, że ich nie potrzebujesz aby zbudować formę. Może i zbudujesz mięśnie, ale na pewno negatywnie odbije się to na Twoim zdrowiu, jeśli je pominiesz. W dodatku, antyoksydanty bogato w nich występujące zmniejszają bolesność mięśni po treningu, witaminy dbają o właściwą gospodarkę energetyczną organizmu, a mikroelementy odpowiadają za właściwą pracę mięśni i rozprowadzanie do nich tlenu.

Suplementy, nie daj się naciągnąć

Suplementy sportowe są dla ludzi, dlatego ludzie chcą się na nich wzbogacić i w sprzedaży jest wiele niedziałających lub o znikomej skuteczności specyfików. Najlepiej sugerować się wytycznymi Australijskiego Instytutu Sportu, który opracował listę suplementów dzieląc je według skuteczności. Grupa A zawiera substancje, których skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami i mogą być z powodzeniem stosowane w sporcie. W grupie B sklasyfikowano substancje wymagające jeszcze większych ilości badań, aby w stu procentach potwierdzić ich skuteczność, jednak mogą przynosić korzyści u niektórych sportowców. Grupa C zawiera substancje mające znikome potwierdzenie naukowe, jednak są dozwolone w sporcie. W grupie D umieszczono substancje niedozwolone w sporcie.

Grupa A

  • Napoje sportowe
  • Żele sportowe
  • Słodycze sportowe
  • Płynne posiłki
  • Białko serwatkowe
  • Płyny elektrolitowe
  • Suplementy żelaza
  • Suplementy wapnia
  • Multiwitaminy i minerały
  • Witamina D
  • Probiotyki
  • Kofeina
  • Β-alanina
  • Sok z buraka
  • Wodorowęglany

Grupa B

  • Kwercetyna
  • Sok z cierpkich wiśni
  • Egzotyczne jagody
  • Kurkumina
  • Antyoksydanty (wit. C i E)
  • Karnityna
  • HMB
  • Glutamina
  • Tran
  • Glukozamina

Przed zastosowaniem suplementu zastanów się czy rzeczywiście ich potrzebujesz, ponieważ łatwo ulec pokusie i doprowadzić do hiperwitaminozy, czy zwiększyć szansę wystąpienia nowotworów przedawkowując antyoksydanty.

Pamiętaj, jedz różnorodnie, a forma i chęć do ćwiczeń na pewno przyjdzie!

Maciek (Sport Od Kuchni)